Para desenvolver uma série impressionante de bíceps você precisa trabalhar os músculos em todos os ângulos. Isso mesmo, eu disse músculos. Todos os músculos que compõem o que a maioria dos caras consideram seus bíceps – o bíceps braquial (cabeças longa e curta), bem como a cabeça mediana e braquiorradial (porção externa) – todos devem executar uma série dura e exaustiva para conseguir braços que chamem a atenção. E como você faz isso? Com a seleção adequada de exercícios e rotações, fazendo alterações em coisas como a velocidade do exercício, os pesos usados e as repetições executadas.

“Geralmente, 6 a 8 repetições são ideais para força, e 10 a 12 repetições são sugeridas para a manutenção do músculo com os tendões fortes e saudáveis“, diz Franklin Antoian, Personal certificado pela ACE. “Com o tempo, executando as repetições mais rapidamente, você completará seu treino mais rápido, elevando sua frequência cardíaca e queimando mais calorias. Usar um ritmo mais lento permite que você use mais fibras musculares e deixe de aplicar impulsos.”

Antoian vai nos mostrar os benefícios de exercícios de bíceps que você pode ou não usar atualmente em seus treinos. Lembrando que os exercícios de bíceps são realizados da mesma maneira: Mantenha seus braços em seus respectivos lados, os cotovelos perto do corpo, e dobre o braço desde o cotovelo como se quisesse trazer o peso para o seu ombro.

Veja abaixo os melhores execícios para bíceps!

1. Rosca no banco inclinado

Ajustar um banco para um ângulo de 45 graus e permitir que seus braços fiquem livre para baixo em direção ao chão. Mantenha os braços próximos ao seu corpo enquanto você faz o exercício


2. Rosca martelo

Tenha cuidado com a quantidade de peso que você usa durante este exercício, pois pode facilmente lesionar seu pulso.


3. Rosca direta com barra

O objetivo é fazer com que os bíceps levantem toda a carga por igual, evite balançar o corpo.
Você também pode executar este exercício com uma barra EZ (W).


4. Rosca 21

A rosca 21 consiste em fazer 7 repetições de baixo até o meio, logo em seguida fazer mais 7 repetições do meio pra cima e finalizando com mais 7 repetições com movimento completo.

Este exercício, você poderá fazer com haltres ou barra


5. Rosca concentrada

Sente-se na extremidade do banco. Segure o halter fixo com o braço estendido; apoie o braço contra a parte interna da coxa.
Faça o exercício de rosca com halter na direção do ombro, flexionando o cotovelo.
Abaixe o halter de volta a posição inicial.


6. Rosca invertida

Segure a barra com a pegada pronada, ou seja, suas palmas da mão voltada para baixo, e levantar a barra até que seus antebraços fiquem na vertical


7. Rosca no cabo alto

Se posicione no meio da estação de crossover. Segue nas alças dos cabos, fazendo um “T” com o corpo. Puxe os cabos em direção a cabeça, contraindo os bíceps.