Ao mesmo tempo que algumas pessoas têm dificuldade para manter uma rotina consistente na musculação, outras acabam fazendo o oposto e treinando até demais.

Treinar de forma frequente é essencial se o seu objetivo principal for mudança corporal, mas como a maioria das coisas na vida, tudo que é demais faz mal.

Isto é ainda mais importante na musculação, porque cada indivíduo tem uma capacidade de trabalho diferente.

Enquanto uma pessoa pode suportar um treino insano e ainda gerar ótimos ganhos, outra pessoa, fazendo o mesmo treino, pode ter dificuldades para se recuperar e acabar estagnando sem ver qualquer progresso.

Pois é.

Lembre-se que os ganhos ocorrem quando estamos fora da academia nos recuperando, mas se você treina demais ao ponto de não permitir que os músculos consigam se recuperar completamente, o progresso será prejudicado.

A questão que fica é: como saber se estamos treinando pesado ou treinando demais ?

Felizmente o nosso corpo dá vários sinais de que estamos ultrapassando nossa capacidade de recuperação, se prestarmos atenção neles, podemos tomar as devidas medidas e evitar muito tempo perdido.

Neste texto veremos os sinais mais óbvios de que você pode estar treinando demais e o que fazer para contornar o problema.

Sinais de que você pode estar treinando demais

Sinal 1 – Você sente dificuldade para terminar o treino

Tentar ultrapassar o seu limite no treino e não conseguir, é a essência que faz os músculos crescerem. Afinal, você precisa sair da sua zona de conforto para dar motivos para o corpo se adaptar e ficar maior.

Tudo bem.

O problema é quando você sabe até onde pode ir no treino, mas ultimamente tem notado que está cada vez mais difícil chegar lá.

Por exemplo: você sempre fez supino por 8 repetições com uma carga X, mas ultimamente parece que esta carga está mais pesada que o comum.

Outro exemplo comum é quando você mal chegou no meio do treino e já está com vontade de ir embora porque está exausto.

Estes sintomas são os mais comuns em pessoas que estão treinando demais.

Sinal 2 – Você se sente mal depois de treinar

Enquanto treinar pesado nunca será um passeio no parque, você ainda deve se sentir bem depois do treino.

Exercício físico de alta intensidade faz o corpo liberar vários hormônios que fazem você se sentir mais feliz e disposto.

Mas se a única coisa que você sente depois do treino é vontade de dormir e sua produtividade vai a zero, é bem provável que você está treinando além da sua capacidade de recuperação.

Sinal 3 – Compulsão acima do comum por açúcar

Quando o cortisol está cronicamente alto, é comum termos compulsão acima do comum por alimentos ricos em açúcar.

Se você não tem uma vida estressante e tem treinado pesado, é bem provável que o treino seja o culpado.

Sinal 4 – Você fica doente facilmente

Enquanto exercício físico regular pode melhorar o sistema imunológico, excesso de exercício pode gerar o efeito oposto.

Se você tem ficado doente frequentemente e nada mais pode explicar isto, é possível que o culpado seja o excesso de treino.

Sinal 5 – Ganhar gordura sem explicação

Quando treinamos demais, especialmente sem fazer uma dieta adequada, é possível que o cortisol fique alto ao mesmo tempo que a testosterona fique baixa.

Este ambiente hormonal facilita a perda de massa muscular enquanto facilita o ganho de gordura corporal.

Se você tem reparado que está ganhando gordura, mas sem ter outra explicação racional, é possível que seja por conta do excesso de treino.

Sinal 6 – Você fica mais de duas horas na academia

Se você fica mais de duas horas dentro da academia treinando com pesos, não é necessário ser um gênio para descobrir que você está treinando demais.

A maioria dos treinos que comprovadamente produzem bons resultados podem ser feitos em cerca de uma hora/uma hora e meia (estourando).

Se você passa facilmente mais de duas horas na academia, é muito provável que esteja treinando demais.

Sinal 7 – Flutuações no humor

Treinar demais e ainda não descansar corretamente, pode fazer com que você fique facilmente irritado, não consiga se concentrar e tenha várias flutuações no humor no decorrer do dia.

Fique atento se isto ocorre sem que haja outra razão óbvia.

“Ok, talvez eu esteja treinando demais. O que fazer agora ?”

Se você realmente está se sentindo mal e a explicação mais provável é o excesso de treino, então o passo mais óbvio é, em primeiro lugar, parar tudo e permitir que o corpo se recupere.

A melhor forma para fazer isto é fazer uma semana de de-load (recuperação ativa) ou simplesmente parar de treinar por uma semana inteira.

Desta forma o corpo vai ter tempo suficiente para conseguir se recuperar do excesso de treino e você vai se sentir muito melhor quando chegar a hora de voltar. Como se fosse uma espécie de botão de “reiniciar” na sua recuperação.

E não, você não vai perder massa muscular por diminuir o volume do treino ou por parar de treinar por apenas 7 dias.

Se você “perder” algo nesse período é porque não tinha nada para perder em primeiro lugar (você só desinchou e perdeu glicogênio) ou porque sua dieta é REALMENTE ruim.

No mais, sete dias é pouquíssimo tempo para que você perca adaptação do treino ou tenha grandes mudanças corporais. Fique tranquilo quanto a isso.

Quando chegar a hora de voltar também não adianta seguir o mesmo treino de antes e esperar pelo melhor, porque você só vai repetir o erro. Em vez disso:

1- Tenha certeza que está seguindo um treino sensato, com frequência e volume moderados (que de preferência não foi criado por você mesmo).

2- Tenha certeza de estar seguindo uma dieta de acordo com seu objetivo, do contrário praticamente qualquer treino vai exigir demais da sua recuperação e os ganhos serão mínimos.

3- Durma pelo menos 8 horas por noite, se não for possível, ao menos tenha o sono como uma prioridade.

4- Tente diminuir agentes estressores na sua vida. Quanto mais estresse, pior será sua recuperação (e qualidade de vida).

5- Faça aeróbico leve, como caminhada, em dias que não treina. Isto estimula a circulação sanguínea sem exigir do seu corpo, facilitando a eliminação de subprodutos gerados pelo treino e acelerando a recuperação.

6- Coma alimentos ricos em potássio, como banana. Atividade física pesada pode gerar deficiência neste mineral que tem um papel extremamente importante ao gerar energia muscular.

Palavras finais

Treinar pesado é essencial para gerar hipertrofia, mas se você ultrapassar sua capacidade de recuperação e treinar demais, o oposto vai ocorrer.

Aprender a escutar o corpo é essencial para gerar resultados e não acabar em overtraining. Os sinais expostos neste texto são um ótimo ponto de partida para que você comece a fazer isto.