Vamos ver algumas dicas na hora de treinar os ombros. Basta fazer um movimento de mal jeito e pronto: essa articulação começa a doer. O movimento do ombro é tão amplo e complexo que treiná-lo é fundamental e requer atenção!

A região dos ombros é responsável por vários movimentos: flexão, extensão, abdução, adução, rotação interna e externa, elevação e depressão. Você pode ver como é o treino para ombro nesse artigo ( Treino de Ombro).

Para realizar todos esses movimentos, ela conta com três articulações: esternoclavicular, acromioclavicular e gleno-umeral e dois mecanismos deslizantes que são o subacromial e escapulotorácico. Para cada movimento muitos músculos são envolvidos, como veremos no vídeo abaixo.

Com uma grande capacidade de amplitude e movimento os ombros requerem alguns cuidados, principalmente na hora do treino.



Treinando os ombros

Muito importante treinar os ombros e saber como treinar. Se você já entrou para time dos que têm essa região lesionada, consulte um médico para o tratamento e, quando puder retornar aos treinos siga essas dicas!

– Aquecimento: é essencial aquecer os ombros, não só quando você for treiná-los, mas para treinar peitoral e dorsais também.

– Treine o Manguito: aqui no HdT já expliquei como é esse exercício e sua importância para os ombros!

– Movimentos completos: todos os exercícios, principalmente os que envolvem os ombros, devem ter o movimento amplo completo.

Em uma remada por exemplo, o braço deve estender por completo e os ombros irem um pouco para frente abrindo as escapulas. Na fase de flexão do cotovelo, as escapulas devem se fechar. Isso talvez o fará diminuir a carga, mas, além de trabalhar todos os músculos envolvidos, o risco de lesão é menor.

– Alongamento: quem fica muito tempo na mesma posição deve alongar frequentemente, pois além de melhorar a articulação, ajuda a melhorar a postura e diminui o risco de lesão.

– Não relaxar durante o exercício: isso ocorre muito em exercícios como Barra Fixa, Pulley ou Remada Máquina. Ao terminar, relaxar a musculatura faz com que o peso desça com tudo, levando junto o braço. Resultado: um tranco enorme nos ombros que, para os encurtados acaba gerando uma lesão.

– Periodizar: descansar é importante, por isso periodize seu treino. Quem faz natação deve equilibrar os treinos para não sobrecarregar.

Treinar peito e costas também força os ombros, e tem gente que dedica um dia só para treinar os ombros, algumas vezes combinado ao treino de pernas. Particularmente, muitas vezes coloco os treinos de ombro e peito combinados, porque o ombro é mais exigido nos treinos para peitoral. Converse com seu professor porque há muitas formas de periodizar um treino.



Exercícios perigosos para o ombro

Existem alguns exercícios comuns em academias que deixam a região do ombro em xeque. Muitos defendem, outros vão dizer que sempre fizeram e nunca sentiram nada. Eu não os faço e não os insiro nos treinos dos meus alunos. Os exercícios são:

Pulley Costas para trás: coloca o ligamento anterior no seu limite. Fazer o Pulley Frente trabalha a musculatura dorsal da mesma forma e sem forçar o ligamento.

Desenvolvimento Trás: mais uma vez os ligamentos são colocados no limite, porém agora você tem que empurrar um peso e não puxar e, muitas vezes trata-se de uma barra livre o que torna o exercício instável e desconfortável para o ombro.

Essas foram algumas dicas para você treinar melhor, com segurança e ter o melhor do seu rendimento.