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Exercícios multiarticulares, quais são e sua importância
Conheça quais são os principais exercícios multiarticulares, grupos musculares solicitados em cada exercício, suas vantagens e como organizá-los em seus treinos.
06 Junho 2018
Exercícios multiarticulares, quais são e sua importância

A musculação sempre tem como objetivo, a busca em desenvolver a força, potência, resistência muscular e pode também ser utilizada para outros fins, como a flexibilidade e a capacidade aeróbica.

Dentro destes aspectos, ela também tem um papel muito importante dentro da melhora da saúde e da funcionalidade do indivíduo.

Exercícios multiarticulares, quais são?

Os exercícios multiarticulares, que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular, são importantíssimos dentro do treinamento e em hipótese alguma podem ser deixados de lado.

Abaixo uma lista com os principais exercícios multiarticulares, e o nível de intensidade (de 1 a 5) sobre cada grupo muscular durante a execução do exercício.

Veja os exemplos de exercícios:

Paralelas

Intensidade:

  • tríceps > 5
  • ombros > 4
  • peitoral > 2

Supino Reto

Intensidade:

  • peito > 4
  • tríceps > 4
  • ombro > 3

Remada

 

Intensidade:

  • costas > 4
  • bíceps > 3

Flexão de braços 

Intensidade

  • ombros > 4
  • tríceps > 4
  • peitoral > 3

Barra

Intensidade:

  • costas > 5
  • bíceps > 4

Puxada costas

Intensidade:

  • costas > 4
  • bíceps > 3

Agachamento

Intensidade:

  • quadríceps > 4
  • glúteo > 4
  • isquiotibiais > 3

Levantamento terra

Intensidade:

  • isquiotibiais > 4
  • glúteo > 4
  • quadríceps > 3

Afundo

Intensidade:  

  • quadríceps  > 3
  • isquistibiais  > 3
  • glúteo > 3

Desenvolvimento de ombros

Intensidade:

  • Ombros > 5
  • tríceps >  3
  • peitoral > 1

Qual a Importância?

Imagine a seguinte situação. Você vai construir uma casa, compra os tijolos e todo o restante do material de construção. Ai você começa a construir primeira parede. Depois você começa a fazer uma parede de outro cômodo. E assim vai, de maneira isolada construindo sua casa.

Quais as chances de você ter uma casa bem construída? Poucas não é? Com nossos músculos não é diferente.

Assim como deixar de treinar algum grande grupo muscular prejudicará sua hipertrofia e proporcionalidade, treinar isoladamente cada músculo fará com que você leve muito mais tempo treinando e não tenha bons resultados. Isso não quer dizer que os exercícios isolados, os monoarticulares não sejam necessários.

Veja este artigo para saber mais sobre eles: Exercícios monoarticulares. A questão é que eles não podem ser a base de seu treino. Voltando a metáfora da casa, eles são o acabamento, onde você acerta os detalhes que a construção deixou passar.

Como organizar os exercícios multiarticulares no treino?

Esta é uma das mais recorrentes dúvidas, pois é muito importante que uma organização correta, desde a quantidade, até a ordem seja estabelecida para se obter melhores resultados. Neste sentido, a proporção de multiarticulares para monoarticulares tem de ser muito maior.

Não existem estudos específicos sobre este tema, mas o mais comum, para pessoas que buscam a hipertrofia e que não tenham maiores especificidades é uma proporção de 85% de exercícios multiarticulares, podendo chegar a até 100% dependendo da fase e da condição do indivíduo.

Note que é muito grande a incidência destes exercícios, pois como alguns estudos apontam( Pompeyer, 2012) não existem diferenças significativas em nível de microlesões musculares entre os exercícios multiarticulares e os monoarticulares.

Assim, se os exercícios com mais músculos envolvidos são tão eficazes como os isolados para a hipertrofia, é sensato usar uma proporção maior deles. É importante ressaltar que em determinadas situações, os monoarticulares são de grande importância e devem fazer parte da rotina de treinamento.

Para um treino comum, com proporção de 80 para 20 (80% de multiarticulares para 20% monoarticulares) é importante definirmos quais deverão ser executados primeiro. A opção pelos monoarticulares no início do treino geralmente se mostra como sendo desfavorável. Isso se explica pelo fato que mesmo sendo isolados, os monoarticulares usam a musculatura próxima como antagonista e estabilizadora.

Desta forma, se causará uma fadiga para um pequeno grupo muscular e quando chegar o momento dos grandes grupos os músculos já estarão fatigados e com as reservas de glicogênio reduzidas. Assim o ideal é executar antes os multiarticulares e depois os monoarticulares.

Alguns fisiculturistas, para corrigir sua proporcionalidade utilizam mais exercícios isolados na parte final da participação, assim como alguns atletas de outros desportos também fazem isso, de acordo com a especificidade do esporte. Mas de uma maneira geral, os exercícios multiarticulares predominam.

É importante que você defina junto com seu treinador qual seu real objetivo, por que dependendo de como será seu treino e em que nível de condicionamento você se encontra, é viável usar somente multiarticulares, como por exemplo, em fases básicas ou em início de treinamento para indivíduos sedentários.

Fonte: Treino Mestre