A escolha da composição da refeição pré-treino depende de inúmeros fatores como o tipo de treino, intensidade, volume, horário a ser praticado, hábito alimentar, história clínica, entre outros. Não existe “receita de bolo” do que ingerir antes de se exercitar. É preciso respeitar a individualidade biológica e preferências alimentares. Mas é fundamental que a refeição pré-treino forneça energia, macro e micronutrientes necessários à prática esportiva e manutenção da saúde, que não retarde o esvaziamento gástrico e seja de fácil digestão e absorção.
Grandes refeições, como almoço e jantar, devem ser realizadas pelo menos três horas antes de treino ou competição, prevenindo problemas gastrointestinais, sensação de plenitude, saciedade ou náusea. No momento do treino, o fluxo sanguíneo é direcionado principalmente para os músculos. Para adequada digestão e absorção de alimentos, o fluxo sanguíneo seria destinado ao estômago e intestino, havendo competição pelo fornecimento de sangue.
/s.glbimg.com/es/ge/f/original/2016/01/14/gettyimages-500861153.jpg "Alimentos pré-treino devem ser de fácil absorção (Foto: Getty Images)")
É preciso atenção ao consumo de:
- Alimentos proteicos: a ingestão de alimentos proteicos retarda o esvaziamento gástrico, a digestão e absorção das proteínas é mais lenta e gera mais saciedade. Deve ser usada com moderação, em pequenas porções, principalmente em atividades de alta intensidade, endurance, ou consumida quando houver maior intervalo de tempo entre a refeição e o treinamento.
- Leite e iogurte: são fontes de carboidratos, proteínas e gorduras. Os integrais contém mais gordura, desta forma também tendem a retardar o esvaziamento gástrico. É comum gerarem desconforto gástrico quando consumidos imediatamente antes de treinos.
- Alimentos como café, guaraná em pó, chá verde) ou suplementos ricos em cafeína: a cafeína é excelente recurso ergogênico para a prática esportiva. Reduz a percepção ao esforço, retarda a fadiga, reduz a sonolência e melhora a capacidade de raciocínio. Entretanto, pode causar efeito laxativo. Atenção aos suplementos estimulantes ou termogênicos com cafeína se você tem tendência à diarreia e alterações gástricas (refluxo, gastrite, úlcera). Também é contraindicado o consumo por hipertensos e cardiopatas podendo causar taquicardia.
