E para conquistar resultados ainda melhores, é importante conhecer as técnicas certas de treinamento. Elas equivalem em alternativas muito eficientes em busca da geração de novos estímulos, quebrando a estagnação muscular e incentivando a hipertrofia (aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à sobrecarga imposta).
1) Pré-exaustão
É um método antigo que orienta a realização de um exercício uniarticular focado em esgotar apenas um determinado grupo muscular.
A atividade chamada de multiarticular é voltada ao mesmo músculo, o intuito é aumentar a eficácia dos músculos auxiliares durante o treino, causando a exaustão total.
Ao aumentar a intensidade do músculo X, ele chega a um estado de pré-esgotamento. Em seguida, a atividade principal finaliza o “trabalho”, levando-o à fadiga total. Quer um exemplo? Então faça 12 repetições na cadeira extensora e, sem descansar, outras 12 no leg press. Boa sorte.
2) Dropset
Conhecido também como drop ou decrescente, esse exercício certamente figura entre as melhores técnicas avançadas de treinamento. A estratégia é realizar uma quantidade definida de repetições e depois sem intervalo, diminuir a carga para fazer o mesmo número outra vez.
É indicado que a diminuição varie entre 25% e 60%, sempre à procura da exaustão e da consequente falha muscular. Na última série, com a fadiga bem elevada, costuma-se baixar ainda mais o peso e tentar a conclusão de uma quantia maior de repetições.
Deixe o supino reto: inicie com uma carga X em cada lado, correspondendo à sua capacidade claro, e finalize 10 repetições até não aguentar mais. Se o peso for 50 kg no total, reduza para cerca de 30 kg antes de fazer uma nova série.
3) Rest-pause
A intenção principal consiste em tirar o máximo de benefício em pouco tempo de treino. Para tanto, as séries são divididas em várias “minisséries”, sempre com um período reduzido de descanso entre elas.
Estimulando o inchaço das células, o método rest-pause vai além da fadiga muscular. Considerando essa alta intensidade, recomenda-se realiza-lo como finalização do treino, selecionando uma carga que possibilite algo entre oito e dez repetições.
Depois desse primeiro estágio, você respira fundo, espera no máximo 15 segundos e repete a mesma atividade até a falha total. Para concluir, repita o procedimento outras duas vezes.
4) Pirâmide
Como o próprio nome dá a entender, é uma técnica avançada de treinamento que se baseia em repetições crescentes ou decrescentes. Na primeira alternativa, a carga vai aumentando conforme a quantidade de repetições diminui, em, de preferência, três ou quatro séries.
Já na opção descrescente, claro, inverte-se a lógica: o peso vai sofrendo reduções enquanto o número de repetições sobe. O período indicado de intervalo fica na casa dos 45 segundos a um minuto.
Em um treino de costas na puxada frontal, por exemplo, em uma pirâmide crescente, a primeira série pode ter 12 repetições com peso X. Já a segunda série é de 10 repetições e peso X+Y, e assim por diante, até a quarta volta, com carga maior e quantidade reduzida de repetições.
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