Quando se fala em descanso, recuperação ou repouso, em uma periodização de treinamento, logo se imagina ser a variável mais simples na fase de treinamento.
Por estranho que possa parecer, o descanso é tão importante quanto o exercício, o corpo precisa de tempo para se adaptar ao estresse e, por isso, deve haver um período de recuperação.

Descanso e recuperação são igualmente importantes na prevenção de lesões. Recuperação metabólica, recuperação nos aspectos psicológicos, e até mesmo no aumento no desempenho do atleta, é fundamental.

O atleta necessita do repouso adequado assim como do treinamento, para que ocorra um excelente desempenho das principais funções no decorrer da periodização de um treinamento de alto rendimento.



É necessário que haja um equilíbrio entre a fadiga e o descanso para uma boa recuperação do estado de estresse físico, funcional e metabólico. A carga de exercício está associada diretamente ao período de recuperação. Durante as sessões de treinamento, não haverá nenhum benefício em desempenho, neste período estamos lesionando nossas fibras musculares, depletando nossas reservas energéticas e gerando estresse muscular, ou seja, durante o treino só teremos uma grande perda metabólica e estrutural da “agressão” representada pelo treinamento intenso ao organismo como um todo.

A partir do momento que o físico chega à fadiga excessiva, ocorre um esgotamento considerável de suas reservas energéticas e para cada forma de estímulo é necessário um período de recuperação para restabelecer essas reservas. Durante o repouso ocorrerá recuperação dos substratos energéticos e a restauração das fibras musculares lesionadas durante as sessões de treinamento.

Devemos levar em consideração que, bem antes da fadiga muscular, o atleta passa por um enorme estresse metabólico e que fisiologicamente existe uma sequência nesse processo:

1. ATP – duração aproximada de 3 a 6 segundos;
2. Fosfocreatina, responsável pela ressíntese do ATP – duração aproximada de 10 a 15 segundos;
3. Reservas de glicose, principalmente hepática (armazenada no fígado), sanguínea, e o glicogênio muscular (armazenado nos músculos).

A energia proveniente da glicose ressintetiza o ATP, permitindo prolongar o exercício físico por alguns minutos, considerando que, quanto mais intensa for a atividade, menor será o tempo de duração da mesma, pois o corpo entrará em fadiga mais rapidamente.

Acabando essas reservas energéticas e o corpo estando ainda em atividade, e havendo um equilíbrio entre o consumo e o gasto de oxigênio, o organismo começa a utilizar‑se de gordura, mais precisamente triglicerídeos, para prolongar a atividade física por mais tempo. Caso não haja o equilíbrio entre o gasto e o consumo de oxigênio, o corpo entra em
fadiga e ocorre a interrupção do exercício.

Quando este ATP sofre a perda de um fosfato, tornando‑se ADP durante o esforço, é necessário que o organismo disponha de substratos energéticos (alimento) e repouso para restauração em forma de ATP novamente.

VARIÁVEIS BÁSICAS DA HIPERTROFIA MUSCULAR

1. Estímulo

O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam o processo de estimulação, representando uma forma de catabolismo em função do desgaste dos músculos.

2. Recuperação/compensação

Envolve tanto a reparação destas microlesões, como também o restabelecimento energético num nível igual ou superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular, pois deixa o organismo apto e preparado para estímulos subsequentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa, desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento para hipertrofia muscular, acredita‑se que a recuperação total ocorra entre 48 e 72 horas, considerando, além do repouso, uma alimentação adequada e fatores como suplementação e carga genética.

3. Supercompensação (hipertrofia muscular)

O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre não durante o treinamento, mas, sim, no período de descanso. Será nesta fase que ocorrerá a chamada supercompensação, responsável pelo aumento do tamanho dos músculos em
função do acúmulo de algumas substâncias no sarcoplasma das fibras musculares: as proteínas contráteis, que se juntam em cordões musculares denominados miofibrilas, e do acúmulo de substâncias não contráteis, notadamente glicogênio e água.



BASES DO PROCESSO CATABÓLICO

Devemos considerar que o organismo tem duas importantes fases que devemos respeitar para que haja um equilíbrio, buscando o aumento de desempenho no trabalho do atleta.

Catabolismo: Consumo e gasto de energia pelo metabolismo Quando estamos realizando um treinamento, o processo que ocorre é o de Catabolismo, como vimos, principalmente em função do desgaste dos músculos pelos exercícios. Quando repousamos, é esperada a recuperação e, em seguida, a supercompensação, ou o aumento de tamanho dos músculos e de suas capacidades funcionais, denominado então de ANABOLISMO.

Uma das realidades em qualquer tipo de treinamento é que, se você faz um treino forte hoje, não terá a mesma performance no dia seguinte. De fato, no dia seguinte o atleta estará cansado e, desta forma, o volume de treinamento deverá ser cauteloso. Porém, em algum ponto, a fadiga provocada por dada intensidade e volume de treinamento irá se dissipar e você entrará em um nível mais elevado de desempenho.

Para que se ganhe desempenho é necessário que primeiramente ocorra o Catabolismo. Embora este seja um terror para a maioria dos atletas e praticantes, este aspecto representa um importante e necessário fator de estímulo ao progresso.

Catabolismo são processos metabólicos que implicam a quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples. A quebra das proteínas do tecido muscular para obter energia é um exemplo de catabolismo.

O Catabolismo também ocorre quando o organismo está sem energia suficiente e busca obtê‑la por intermédio da destruição de seus próprios tecidos e reservas, acarretando a liberação de aminoácidos e glicose que serão convertidos em energia.

Durante um treinamento para manter a oferta de energia necessária, o organismo estará utilizando o processo anteriormente descrito.

Porém, existem aspectos secundários de catabolismo que aumentam ou reduzem o nível de desempenho do atleta. A seguir, alguns deles:

- Treinamentos longos, extenuantes e/ou freqüentes;
- Sono insuficiente ou inadequado;
- Alimentação incorreta ou insuficiente;
- Necessidade de suplementação alimentar;
- Ingestão de bebidas alcoólicas;
- Stress emocional.

BASES DO PROCESSO ANABÓLICO

O processo anabólico evidencia‑se quando existe por parte do praticante respeito aos seus limites físicos, metabólicos e emocionais.

Todo trabalho deve ser bem elaborado, para que o processo anabólico prevaleça e o atleta tenha um ótimo ganho no desempenho final da programação.

Anabolismo – Síntese, recuperação e estoque de energia

Um exemplo deste processo anabólico reside na síntese de proteínas dentro do tecido muscular a partir dos aminoácidos, e na formação de estoques de glicogênio por intermédio do agrupamento de moléculas de glicose. Isto ocorre, por exemplo, quando após uma sessão de treinamento temos a ingestão adequada de nutrientes, principalmente carboidratos e proteínas. Os carboidratos serão convertidos em glicose e parte desta armazenada como glicogênio, e as proteínas fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular, juntamente com uma carga de repouso adequada.

Contribui para a ocorrência do anabolismo a oferta de energia e substratos necessários às suas reações, sendo responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos do organismo.

A associação do repouso com uma dieta e suplementação dirigida, correta e supervisionada por um bom profissional será de grande importância para a restauração metabólica, física e mental do esportista.

A necessidade de uma boa noite de sono após qualquer sessão de treinamento é a chave para toda restauração celular, muscular, metabólica e funcional na vida de um atleta.

A qualidade do sono é importante para que ocorra o anabolismo. O sono durante a noite, tranquilo e profundo, é o mais reparador.

Nenhum atleta conseguirá um grande aumento no desempenho atlético, somente com treinamento de alta intensidade, a necessidade do repouso é tão importante quanto o processo de elaboração de uma programação de treinamento de alto rendimento.

Anabolismo é a fase de "limpeza" que o metabolismo faz após intensas sessões de duros treinamentos.



SUPERCOMPENSAÇÃO

Esta fase é importantíssima. Após o atleta ter passado pelo processo Catabólico provocado pelo treinamento, seguem‑se períodos de repouso, quando uma situação inversa, denominada Anabolismo, ocorre. Com aplicações sucessivas de cargas crescentes e a quebra constante do equilíbrio, aliado ao repouso e alimentação direcionada, haverá uma resposta positiva do organismo, fazendo com que seu desempenho melhore em relação ao estado anterior.

Quando estamos no estado homeostase (nível inicial de condicionamento), após ter passado pelos processos catabólico e anabólico, a supercompensação ocorre no final deste período, com a total recuperação de todo o processo.

O sono profundo depois de todas as estruturas metabólicas e musculares foram refeitas.

Tanto um praticante de atividade física quanto um atleta de alto rendimento jamais conseguirão atingir alto nível de desempenho na prática esportiva ou competitiva, caso desconsiderem este período. Supercompensação é a fase de restauração de todo processo de estresse vivido pelo nosso organismo durante as mais básicas sessões de exercícios até os mais intensos treinamentos de alto rendimento.

Nota: supercompensação depende da dinâmica disciplinar do atleta após cada sessão de treinamento, como intensidade de trabalho, alimentação correta, repouso e sono profundo. Veja a figura:



RECUPERAÇÃO

A importância da recuperação começa entre as séries na programação de treinamento de forma bem disciplinada, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício, entre exercícios diferentes e até grupos musculares diferentes trabalhados no mesmo dia.

O tempo de intervalo prescrito pelo treinador varia muito conforme o objetivo do indivíduo. Algumas variáveis, tais como idade, condicionamento físico, clima, período adaptativo, nível de estresse metabólico, devem ser respeitadas juntamente com o objetivo de cada individuo para que possam ser determinados os intervalos entre séries, exercícios e grupos musculares no mesmo dia.

Cada grupo muscular necessita que seja feita toda a restauração celular após uma sessão de exercícios. Existem várias formas e sistemas de treinamentos, porém a necessidade de recuperação varia de acordo com a intensidade prescrita, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo. É recomendável que seja também o especialista em treinamento desportivo a determinar esse período.

A duração do descanso para que ocorra o fenômeno da supercompensação depende do tipo de treinamento realizado e também das ações do indivíduo durante o repouso. Ou seja, horas adequadas de sono, lazer e alimentação correta são fundamentais para que o processo de restauração das reservas de energia seja um sucesso e para que o indivíduo esteja novamente pronto para um novo treino ou competição.

No entanto, supercompensação tem tempo de duração determinado. Para que o atleta aproveite o fator treino x recuperação de modo eficaz, ele deve treinar no momento oportuno, ou seja, quando a supercompensação dos recursos energéticos estiver em seu ponto mais elevado. Caso contrário, desperdiçará o nível ampliado de suas reservas energéticas, retornando ao ponto inicial do treino anterior. Ou seja, se descansar demais, passará do ponto e não obterá os benefícios proporcionados pelo treinamento anterior.

A Cada indivíduo deve SER elaborada a sua proposta de treinamento conforme os fatores mencionados. Somente assim a combinação ideal entre treinamento e descanso será encontrada e será estabelecido o benefício por uma preparação adequada para a obtenção de marcas e desempenho cada vez melhores.