Hoje em dia o número de mulheres que buscam um bom corpo é tão igual ou maior do que homens. E podemos ver isso nas academias, pois, o número delas cresce a cada dia mais. E onde esse número também aumenta é em consultórios de nutricionistas, buscando orientação e dieta. Sabe-se que seguir dieta é algo fundamental não só para garantir bons ganhos e boa performance na musculação, mas para promover uma boa saúde, longevidade, prevenir doenças e até mesmo tratar algumas delas.



Com a chegada das mulheres, como fica a questão da alimentação feminina? Elas podem comer as mesmas coisas que os homens, adaptando apenas a quantidade? Elas precisam de nutrientes diferentes dos homens? Essas e outras perguntas é o que responderemos ao decorrer deste artigo.

Fatores hormonais: A principal diferenciação entre os homens e as mulheres

Os fatores hormonais são extremamente interessantes não só nas modificações estéticas do ser humano, mas interferem grandemente no seu metabolismo. Por exemplo, mulheres tendem a ganhar mais gordura corpórea por conta do estrógeno, que é um indutor de processos lipogênicos. O mesmo estrógeno também tende a ser suprimido em sua fase adulta, causando a menopausa e também interferindo em questões relacionadas a densidade óssea e a reabsorção óssea (não é por acaso que mulheres na menopausa tendem a ter mais chances de desenvolver oesteoporose). Já testosterona masculina é ligada com a diminuição da gordura corpórea de maneira indireta e interfere em questões relacionadas as características androgênicas físicas e metabólicas de homens. No declínio da testosterona, estão também associados maiores ganhos de gordura corpórea, perda de massa muscular, entre outros pontos.

E esses são apenas exemplos entre os muitos e intermináveis existentes. Basicamente, o corpo inteiro é regido por complexos processos hormonais que são interligados e interferem em diferentes pontos metabólicos requerendo substratos e um ambiente diferente para a sua atuação adequada.



É importante salientar que homens também produzem estradiol e mulheres testosterona. Porém, as quantidades são mínimas nesses casos e estão mais ligadas com questões metabólicas e funcionais do que com a diferenciação entre os sexos, propriamente ditas.

O que a dieta feminina deve diferenciar da masculina?

Sendo as necessidades nutricionais diferentes, pois como explicado, o corpo necessita de ambientes diferentes e substratos diferentes para exercer suas funções estimuladas por diferentes hormônios que estimulam diferentes estruturas, a dieta feminina em base até pode ser comparada com a masculina (deve conter micro e macro nutrientes), porém esses necessitam de quantidades diferentes. Além disso, consideremos que alguns nutrientes devem necessariamente receber atenção especial em alguns casos fisiológicos da mulher, como a fase de menstruação, a fase de lactação, a gestação, entre outros.

Se, simplesmente formos nos importar com “conter carboidratos, proteínas e lipídios”, deixaremos de otimizar processos e de atenuar problemas decorrentes da diferença entre os sexos. Mas afinal, quais são os principais pontos as quais a dieta feminina deve se diferenciar da masculina? Adiante, seguiremos com alguns deles:

Carboidratos

Os carboidratos e seu consumo são muito polêmicos e muitas mulheres com a ideia de que possuem maiores chances para acumular gordura corpórea, os retiram da dieta. E a verdade é que isso é um grande erro!



A grosso modo, mulheres deveriam consumir um pouco menos carboidratos do que homens, justamente por essa maior tendência. Mas mulheres que possuem maior gasto calórico, metabolismo muito acelerado, devem se beneficiar com quantidades mais elevadas de carboidratos. Porém, essas são EXCEÇÕES.

Quando falamos em reduzir, é apenas REDUZIR e não cortar. Talvez mais influente do que nos homens, o corte e carboidratos da dieta feminina tem altos impactos negativos, principalmente relacionados ao humor e na fase de TPM (pela produção de serotonina). Portanto, saiba sim que você a grosso modo tenderá a reduzir os carboidratos da dieta quando comparada a homens, mas não faça isso um tormento de sua vida!

Lipídios

Homens e mulheres necessitam de lipídios em seu corpo para a boa produção hormonal. Porém, parece que mulheres tem mais medo do que homens de ingerirem gorduras saturadas, colesterol e outras moléculas do gênero, quando, na realidade, DEVEM CONSUMIR em quantidades até mais interessantes pela síntese endógena de testosterona. Se uma mulher já tem baixa na produção de testosterona e ainda é carente por moléculas de colesterol, imagine o que ocorrerá com sua produção de testosterona e os efeitos benéficos ao esporte do hormônio?

Portanto, atenção maior para esses importantes lipídios na dieta!

Cálcio

O cálcio é um mineral que participa de inúmeros processos no corpo, como a neurotransmissão, a contração muscular e com o metabolismo ósseo (principal mineral). Todavia, como citado no início do texto, um dos hormônios responsáveis pela “fixação” do cálcio no osso é o estrógeno. Mulheres com bons níveis (leia-se adequados) de estrógeno tendem a ter uma melhor saúde óssea do que mulheres deficientes no hormônio. E isso pode ser comprovado de maneira simples quando olhamos o grau de incidência de osteoporose em mulheres na pré-menopausa e menopausa, que tem se tornado objeto de estudos e de inúmeros métodos de prevenção, entre eles, a própria reposição hormonal.



O cálcio é um mineral que jamais pode estar em déficit no corpo humano, principalmente com o passar dos anos. Todavia, apesar dos lácteos serem a melhor fonte de cálcio bio-disponível ao corpo humano, muitas vezes não conseguimos alcançar as quantidades suficientes para sanar nossas necessidades. Ainda, mais agravante são pessoas que tem de reduzir ou cortar o consumo desses alimentos por motivos diversos como a intolerância à lactose, alergia à caseína, galactosemia, entre outros motivos.

Portanto, não é incomum que tenhamos de suplementar mulheres com cálcio, de forma preventiva, em uma idade menos avançada e de forma a remediar perdas em uma idade mais avançada. Entretanto, essa suplementação deve ser cuidadosa para não gerar contratempos como problemas renais (cálculos), entre outros como a própria hipercalcemia.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Ao ver o rótulo de algum produto que tenha farinha de trigo em sua composição, você deve ter observado que lá é descrito “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”, não é mesmo? E isso não está lá por acaso, mas sim, com uma atenção especial à mulheres.

A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico, é indispensável no metabolismo feminino, participando como co-fator de inúmeras reações químicas. Mas sua primordial função é a formação e a fechada do tubo neural do feto quando está se desenvolvendo. Obviamente, a mulher grávida se estiver em déficit dessa vitamina poderá ter prejuízos.

É importante que uma mulher sadia tenha não somente um bom consumo de ácido fólico na gravidez, mas durante toda a vida, a fim de estar preparada para esse momento. Mesmo que sua intenção não seja de ter filhos, mulheres costumam perder mais quantidades de vitaminas e mesmo de ferro na menstruação. Portanto, a atenção para essa e outras vitaminas do complexo B são fundamentais.

Cuidado com fibras alimentares



Sabemos que as fibras alimentares, tanto solúveis quanto insolúveis, são essenciais ao corpo humano. Todavia, sabemos também que seu excesso pode trazer prejuízos avassaladores, em especial para mulheres, que costumam ter mais problemas intestinais do que homens, pelo menos no que tange a prisão de ventre, a utilização de fibras insolúveis é bem indicada. Porém, se essa for em excesso ou não estiver presente com boas quantidades de água, o efeito pode ser totalmente inverso e o que ocorrerá é uma bela constrição intestinal. Portanto, mulheres sempre devem receber mais atenção nas fibras alimentares e manter um bom equilíbrio entre elas (quantidade) e o consumo de água.

Conclusão:

A dieta feminina se diferencia da masculina no sentido não de lógica de perda ou ganho de peso, mas em especificações e adequações para o sexo. Assim, é fundamental que detalhes que são preciosos e fazem a diferença, possam ser devidamente considerados e terem um devido suprimento diário a variar não somente com o fato e ser mulher, mas com o estado fisiológico momentâneo da mesma, que é muito diferencial aos homens.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)