Os ombros são difíceis de desenvolver, mas merecem sua devida atenção, pois abrange a articulação que está envolvida no treinamento dos músculos do peito e das costas. Quando bem trabalhado, os ombros deixam um físico muito diferenciado e principalmente porque uma lesão nessa área pode comprometer o treino todo.

Vamos ao treino para poder deixar o ombro como muitos pedem: “grande”, “largo”, “capacete”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de ombros. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Exercícios e organização no treino

TREINO 1

- Desenvolvimento (com halteres).

- Elevação Lateral.

- Remada Alta.

TREINO 2

- Desenvolvimento Militar (com barra).

- Elevação Frontal.

- Encolhimento.

São 2 treinos de ombro por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

Estruturação da Rotina

Nessa estrutura o ideal é que treine ombro quarta e sábado, ou somente quarta quem não treina no sábado.

Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:

                    Quarta  -  Sábado
1º semana - Treino 1 - Treino 2
2º semana - Treino 1 - Treino 2
3º semana - Treino 1 - Treino 2
4º semana - Treino 1 - Treino 2
5º semana - Treino 1 - Treino 2
6º semana - Treino 1 - Treino 2
7º semana - Treino 1 - Treino 2
8º semana - Treino 1 - Treino 2
9º semana - Treino 1 - Treino 2

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

1- Monto o aparelho com a carga que uso normalmente.

2- Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos.

3- Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso.

4- Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso.

5- Realizo a quarta série.

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

E agora, bora construir Ombros de Aço!