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ENTENDENDO OS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA
21 Agosto 2017
ENTENDENDO OS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

Se você está fora do Brasil talvez não entenda uma das perguntas mais comuns que eu respondo em consultório, aulas e palestras: “Posso substituir o whey protein por alguma coisa mais barata?”. De fato o whey no Brasil tem preços que beiram o absurdo quando comparados ao mercado norte americano.

Antes de prosseguirmos vale a pena recordar dois conceitos muito importantes no que se refere às proteínas: VALOR BIOLÓGICO e TEMPO DE ABSORÇÃO.

VALOR BIOLÓGICO

O Valor Biológico é uma escala que mede a eficiência pela qual seu corpo utiliza uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, melhor é a assimilação destas proteínas. No início desses estudos ficou evidenciado que o ovo obteve a melhor porcentagem de utilização pelo nosso organismo. Por isso o ovo ganhou o valor de graduação ‘100’ como valor biológico. Hoje em dia a indústria dos suplementos conseguiu desenvolver fontes de proteínas mais bem aproveitadas que o ovo, por isso alguns suplementos tem graduação maior que 100.

ALGUNS EXEMPLOS:


FONTE: Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.

TEMPO DE ABSORÇÃO

Tempo de Absorção é o tempo que um nutriente após ser consumido leva para ser metabolizado. Geralmente os alimentos com maior tempo de absorção são os melhores para consumo, pois fornecem energia gradual durante todo o dia, mantendo o metabolismo alto, diminuindo as chances de serem estocadas como depósitos de energia (gorduras), e mantendo o trabalho de reconstrução dos tecidos e manutenção das funções orgânicas.

Para o praticante de musculação, um nutriente de absorção rápida é muito importante pois durante o treino há um desgaste muscular muito intenso, com alto consumo de energia. Após o treino o corpo necessita reconstruir o tecido muscular e esta reconstrução é feita por proteínas.

Por isso a necessidade de uma proteína com alto valor biológico e também com a mais rápida absorção possível! A necessidade desta rápida absorção existe porque antes da reconstrução muscular, o organismo tem a tendência de primeiramente repor os estoques de energia que foram queimados no treino.

Quando a entrada de nutrientes é muito lenta, o organismo tende a quebrar mais tecido muscular para transformar em energia, ou seja, você acaba perdendo massa muscular por não ter energia disponível no momento certo.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

E quais os suplementos proteicos mais comuns disponíveis atualmente?

WHEY PROTEIN

A proteína mais badalada, extremamente rica em aminoácidos e de digestão muito rápida, tem um preço relativamente alto comparando-se com outras proteínas, porém é o preço que se paga por uma proteína de alta qualidade e rápida absorção.

Excelente para pós-treino. Na minha opinião insubstituível nesse momento.

CONCLUSÃO

O ideal é que o praticante de musculação ingira proteínas em todas as suas refeições. Não de maneira descontrolada, pois elas também são calóricas e o seu excesso poderia levar ao ganho de peso em gordura.

Mas uma vez acertado a quantidade ideal de proteína da dieta para aquele indivíduo, que essa quantidade seja distribuída ao longo do dia. Nas três refeições principais – café da manhã, almoço e jantar, a disponibilidade dessas proteínas é fácil de ser obtida através da alimentação regular.

Infelizmente nas refeições intermediárias, por motivos culturais, praticamente só dispomos de carboidratos e gorduras para nos alimentar. É nessa hora que a suplementação pode ser uma boa opção pela qualidade e praticidade oferecidas.

Então respondendo a pergunta inicial, albumina e soja são alternativas ao whey protein em momentos fora do pós-treino, como suplementação de menor custo. Elas não são proteínas “piores”, elas são apenas diferentes.

E conhecendo essas características, dá pra economizar um bom dinheiro no uso racional do seu whey protein, que jamais deve ser tirado do seu pós-treino imediato.

Existem ainda vários produtos no mercado que combinam diferentes fontes proteicas, os chamados MIX PROTEICOS. Podem ser também uma excelente alternativa em termos de custos e estratégia racional para otimizar seu consumo proteico diário.



ALBUMINA

É a proteína da clara do ovo, contém um alto valor biológico e uma das mais baratas disponíveis no mercado. A digestão da albumina é bem mais lenta comparando com whey, mas isto não é um ponto negativo.

Pense bem em tudo que foi dito antes e entenda essa característica como um ponto a ser explorado. Um dos grandes problemas da albumina é a ocorrência frequente da produção de gases no intestino, no geral com cheiro bem forte.

Ideal para o meio da manhã, meio da tarde e a noite antes de dormir.

PROTEÍNA DA SOJA

Pode ser uma alternativa às fontes animais de proteína. A soja possui mais proteínas do que carne, ovos ou peixe, e contém uma ampla variedade de nutrientes essenciais.

Além do shake proteico, ela pode ser utilizada em diversas receitas para produzir alimentos ricos em proteína e com pouca gordura. Como a proteína da soja possui maior quantidade de fibras, ela é de absorção mais lenta.

DUAS OBSERVAÇÕES SOBRE A PROTEÍNA DA SOJA

1. Comercialmente a soja é utilizada na produção de diversos produtos, sendo o extrato solúvel de soja (popularmente conhecido como LEITE DE SOJA) sua apresentação mais consumida atualmente, embora de menor valor proteico, equivalente a quantidade contida no leite de vaca.

Se você vai utilizar a soja em pó como a sua suplementação, ela pode ser encontrada na forma de farinha de soja (50% de proteínas em peso seco), proteína concentrada da soja (65% de proteínas em peso seco) e proteína isolada da soja (90% de proteínas em peso seco).

2. Muitos homens tem medo de consumir suplementos a base de soja. De fato ela contém fitoestrógenos (substâncias que se parecem tanto com o hormônio feminino que tem atuação no organismo como se fossem), altamente indesejados para praticantes de musculação do sexo masculino.

Mas é importante saber que na proteína isolada da soja eles estão em quantidades desprezíveis, portanto sem qualquer consequência.