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Frequência, volume e intensidade em hipertrofia muscular
Quando falamos em hipertrofia, falamos em periodização, organização, consistência e, acima de tudo, em equilíbrio entre frequência, volume e intensidade.
01 Julho 2019

 Para se gerar hipertrofia muscular, ou seja, aumento de massa muscular, é necessário que todas as variáveis estejam devidamente alinhadas para aquela pessoa. Desta forma, tem atualmente existido uma discrepância entre qual é a variável mais importante para hipertrofia muscular, se a frequência semanal, o volume de treino ou a intensidade.

Há quem defenda que quantas mais vezes treinarmos, mais desenvolvimento de massa magra criamos, mas, por outro lado, há outros que afirmam que o importante está em treinar menos vezes na semana e aumentar o volume da sessão de treino, enquanto outros preferem potenciar mais o treino, gerando maior intensidade (densidade).

Qual a relação e interdependência da frequência, volume e intensidade em hipertrofia muscular?

Estas três variáveis estão totalmente interligadas, ao modificarmos uma, a outra também será modificada. As três juntas são consideradas o segundo passo para um treino equilibrado e personalizado. Mas como podem ter interferência cada uma delas para quem tem o objetivo de aumentar a massa muscular?

Para o comum dos mortais, ter uma frequência semanal de 2 vezes por semana já apresenta aumentos de massa muscular superiores a treinar 1 ou 3 vezes por semana. Contudo não significa de modo algum que treinar apenas 1 única vez por semana de nada adiante, pelo contrário, ainda que não sejam consideráveis, existem ganhos. Por outro lado, aumentar a frequência semanal de treinos (5 a 7 vezes por semana) pode até ser interessante desde que o volume do treino seja adequado, como forma de evitar que o corpo entre em catabolismo (recomendado apenas para pessoas treinadas). (1)

Quantas mais vezes treinarmos, melhor?

Um estudo recente fez a comparação sobre frequência semanal entre 1 sessão de treino por grupo muscular por semana, versus a frequência semanal de 3 vezes por semana, por cada grupo muscular por semana. Os dois grupos tiveram os seus volumes de treinos ajustados com 3 séries entre 8 a 12 repetições do seu 1RM (uma repetição máxima) em cada exercício durante um período de 8 semanas.

Ambos os grupos foram avaliados, por DXA (ou DEXA – método de densitometria por dupla emissão de raios-X) e foram analisados parâmetros como a massa muscular além da composição corporal. Os resultados confirmaram que não houve diferença significativa entre ambos os grupos, confirmando que, para fins de aumento de massa muscular, independentemente da frequência semanal, devemos ter em conta também a outras variáveis como o volume de treino e intensidade. (2)

Volume de treino: o conceito de progressive overload

Não podemos falar de volume sem antes definir o conceito de “progressive overload”, que significa que ao longo do tempo existe uma progressão do volume, logo maior estímulo de treino e consequente maior hipertrofia.

Para melhor ilustrar este conceito de “progressive overload”, voltamos atrás no tempo. Na Grécia antiga, o lutador Milo de Croton fazia o seu treino carregando um bezerro recém-nascido nas suas costas todos os dias até que estivesse completamente crescido. Com isso, os seus músculos foram-se adaptando e a sua massa muscular também aumentou. Se Milo de Croton continuasse a caçar animais pequenos, não desenvolveria músculos tão fortes, dada a falta de necessidade.

Numa sessão de treino de musculação, volume diz respeito à carga x repetições x séries, ou seja, a quantidade de carga transportada.

Número de séries x Número de repetições x Intensidade de treino

Brad Schoenfeld, um dos maiores cientistas especializado em hipertrofia muscular, apresentou uma revisão bibliográfica em que sugere 10 séries de musculação até à falha concêntrica nos exercícios poliarticulares (3). Em um outro estudo, realizado com atletas treinados, Brad Schoenfeld, concluiu que não houve diferenças significativas em termos hipertróficos tendo em conta a quantidade de repetições (4) (6).

Nesta variável vai-se aos poucos descurando o mito de que «quanto mais carga, melhor», até porque a sofisticação que os novos métodos de alta intensidade trouxeram invalidaram um pouco este conceito. E de certa forma, já existem estudos atualmente que demonstram que é possível ter intensidade com menos carga, ainda que em períodos de transição (6).

Contudo, estudos indicam que cargas superiores a 60% de 1RM dão resultados superiores de hipertrofia. E quanto ao número de repetições? A ciência já nos comprovou também que treinos com 8 a 12 repetições ou de 2 a 6 repetições podem gerar a mesma hipertrofia que treinos com 20 a 25 repetições por exercício! O que é importante acontecer? Que os estímulos sejam sempre feitos próximos da falha muscular. (4)

 

Fonte: Prozis