Como equipamento multiarticular, age também sobre articulações do joelho, do tornozelo e do quadril.

Na parte inferior do corpo é providencial para enrijecer os músculos das pernas: Quadríceps; Panturrilhas; Glúteos e Músculo posterior da coxa.

É muito importante saber como fazer o Leg Press conhecer variações e os erros mais comuns na execução. Vamos abordar tudo isso neste post. Acompanhe!

Leg Press e os músculos requisitados

Dentro de uma análise cinesiológica do exercício, O Leg Press trabalha principalmente:

1. Ao longo da extensão do quadril, trabalhando o Glúteo Máximo, o Bíceps Femoral, o semimembranoso e o semitendinoso (também conhecidos como Isquiosurais) e a porção extensora do Adutor magno;

2. Ao longo da extensão dos joelhos, nos quadríceps, açambarcando os Vastos Medial, Intermédio e Lateral, além de uma ação não muito forte no Reto Femoral;

3. A flexão plantar, reunindo o sóleo e o gastrocnêmio medial e lateral;

4. Músculos auxiliares como os externos da tíbia, auxiliando sua estabilização.

Para realizar o Leg Press de forma correta, é preciso ajustar a assento da máquina de uma forma confortável, com os quadris encaixados entre seus pés e os joelhos alinhados com os pés.

Após isso, tem que remover a trava de segurança e pressionar seu joelho contra o seu peito até eles dobrarem 90 graus e então esticar as pernas.

É importante realizar o exercício na máxima amplitude possível, lembrando sempre de mobilizar os quadris e os tornozelos, para não sobrecarregar a coluna e os joelhos.

Quando for praticar o movimento de extensão joelhos e quadris, é importante não bloquear os joelhos, com o corpo alinhado e como abdômen contraído todo o tempo.

Existe ainda uma questão relativa ao posicionamento dos pés. Muitos especialistas defendem que, dependendo de sua posição, algumas musculaturas serão reforçadas.

Um exemplo disso é que, com os pés afastados na largura dos quadris e na parte de baixo da plataforma o trabalho com os quadríceps será mais intenso.

Já com os pés aduzidos, os quadríceps internos são mais reforçados. A posição dos pés pode gerar um acréscimo leve das fibras musculares. Mas nada de muito significativo.

Leg Press e o modo de execução

É importante que no início da prática do Leg Press, o peso a ser levantando não seja excessivo. Deve-se levar a prática até o limite, e parar quando a dor começar a aparecer.

Durante todo o esforço é importante respirar bastante. O foco na expiração e na inspiração devem ser regulares de tal forma a se tornarem automáticos.

É sempre importante pedir ajuda ao profissional presente no momento do exercício para que ele dê as recomendações de como lidar com o aparelho, pois eles podem variar de um lugar para outro.

É importante, durante o exercício, nunca se levantar do aparelho. Se suas pernas se encontrarem em um ângulo pontiagudo, reajuste o banco para ficar mais confortável.

Trabalhe os seus músculos abdominais ao empurrar a plataforma com seus calcanhares e a sola dos pés.

Mantenha seus calcanhares sempre planos. A parte da frente do seu pé e os seus dedos não devem fazer movimento nenhum a não ser o de mover a plataforma para frente.

Quando esticar as pernas. Mantenha sua cabeça e costas bem posicionadas. Prefira movimentos mais lentos a explosivos.

Quais as variações do Leg Press?

Existem algumas variações que podem ser feitas no exercício de Leg Press. Vamos analisar algumas delas.

#Posição Normal dos Pés

Esta é a forma mais comum, com os pés paralelos no meio da plataforma. Trabalha bem os quadríceps, se empurrar mais com o meio do pé, ou os glúteos, se utilizar os calcanhares.

#Posição Sumô

Os pés ficam abertos, apontando para fora e afastados entre si. Desta forma vai trabalhar melhor os músculos adutores, os isquiotibais e os quadris internos.

#Posição Pé de Pato

Nesta variação, os pés ficam com os calcanhares juntos e apontando como um relógio marcando dez minutos para as duas.

Assim vai trabalhar melhor os glúteos e o Vasto médio oblíquo;

#Postura estreita na Plataforma Alta

Os pés ficam juntos na parte de cima da plataforma, visando trabalhar melhor os isquiotibiais e os glúteos.

Esta posição favorece a colocar mais peso, mas, pessoas menores podem achar dificuldade em realizar o movimento completo;

Quando chegar ao ponto máximo do movimento, dê uma pequena pausa. Não “tranque” os seus joelhos e garanta que eles não se dobrem para dentro ou para fora.

Lembre-se sempre que a quantidade de peso não é tão importante quanto um movimento bem realizado.

#Postura estreita na Plataforma Baixa

Semelhante ao acima, mas, com os pés juntos posicionado na parte mais baixa possível da plataforma.

Pode ser feito com os calcanhares ou o peito do pé. Trabalha bem os quadríceps.

#Perna Única

Mantém a pélvis em posição neutra e é ótimo para trabalhar as pernas individualmente. Trabalha muito bem os glúteos.

Comece sem pesos no aparelho e vá acrescentando aos poucos, até chegar ao limite, e depois troque de perna.

Nós temos ainda o Leg Press Linear e o Angular. O linear não altera o ângulo durante o movimento de descarga de peso.

Deste jeito, as articulações dos joelhos são trabalhadas na proporção de 1 para 1, ou seja, cada grau de flexão dos joelhos equivale a 1 grau de flexão dos quadris.

A posição inicial pede um ângulo de aproximadamente 90 graus. Isto quer dizer que vai empurrar o peso para cima.

Já o Leg press angular trabalha isquiossurais e os glúteos, além de reduzir a pressão sobre os joelhos.

Ele pode ser realizado com um arco de movimento na direção do quadril, e o carrinho do aparelho favorece este movimento.

Neste caso, a proporção de trabalho na relação joelhos/quadris e de 1 para dois. Os encostos reclináveis também auxiliam muito nesta variação de leg press.

Agora vamos analisar os erros mais comuns que são cometidos na prática do Leg Press.

Leg Press e o Principais Erros

Quando fazemos Leg Press, precisamos ter alguns cuidados para não cometer erros que venham a porventura ocasionar lesões.

#1 – Não manter a postura correta

Quando a cabeça e os ombros não estão corretamente apoiados, pode ocorrer a retroversão pélvica, o que pode ocasionar lesões na coluna assim que escorrega o quadril para a frente.

Tem que manter atenção com as posições dos pés para não estressar o tornozelo e o joelho.

Isto pode levar a uma tendinite supra ou infra patelar. Se não possui muita flexibilidade, tente manter os pés mais altos na plataforma.

#2 – Não bloquear a articulação do joelho

No momento de extensão das pernas, tem que ter o cuidado de não “travar” o joelho. Isto pode levar a uma sobrecarga nos tendões, na cápsula articular e nos ligamentos.

Por isso é importante nunca bloquear o joelho e manter a cabeça bem apoiada.

#3 – Ignorar a adução das coxas

Desta forma vai rotacionar a parte interna de ambos os joelhos, e acabar sobrecarregando-os, levando ao desgaste das articulações, além de deslocamento patelar e tendinite.

Observe atentamente esse detalhe certo?

#4 – Manter os pés muito juntos

Afaste um pouco os pés, mesmo quando estiver praticando uma variação que peça os pés mais juntos. Manter eles muitos unidos pode prejudicar a amplitude da movimentação.

Rotacionar muito os pés, também poderá levar a uma pronação do tornozelo durante o exercício.

Isto leva a uma carga desproporcional ao menisco medial e o ligamento colateral medial. Manter o alinhamento dos pés com o joelho também é importante.

#5 – Levantar o peso com os dedos

Muitas pessoas não prestam atenção a isso quando fazem o Leg Press, mas é muito importante.

Isto causa um stress desnecessário e pode causar lesões com o tempo se não tomar os cuidados necessários. Sempre utilize seus calcanhares para realizar o movimento.

#6 – Limitar o movimento

Quando estiver fazendo o Leg Press, sempre prefira fazer o movimento completo ao invés de colocar muito peso.

O movimento deve ser completo para maximizar os estímulos e trabalhar os músculos corretamente.

E na volta do peso, vá até se sentir confortável. Pressionar muito as pernas contra o peito pode levar a lesões na coluna. Um ângulo de 90° nos joelhos é um bom limite.

Lembre-se que, se usar movimento restrito não é uma boa ideia, o contrário também é verdade. Usar movimento amplo demais também não é recomendado.

#7 – Deixar os pés muito alto ou muito baixo na plataforma

A não ser que queira trabalhar os glúteos ao invés dos quadríceps, não coloque muito alto ou baixo na plataforma.

E nunca deixe nenhuma parte do seu pé sair da plataforma. Assim você não maximizar o potencial do exercício.

Dicas para melhor aproveitar o Leg Press

Entre as dicas para você potencializar o Leg Press, lembre-se da principal:

Este exercício é uma importante complementação à sua rotina de treino, além disso:

• Se nunca fez o Leg Press antes, comece de forma modesta, com 3 séries de 10 repetições. Após isso, vai aumentando o peso e número de repetição aos poucos;
• Faça o exercício com o máximo controle possível. Não precisa correr ou fazer rápido demais, nem permita que suas pernas colapsem ao fim do movimento;
• Sempre faça o movimento completo e nunca levante os quadris, se preciso, ajuste o banco para ficar mais confortável;
• Preste atenção também à posição de sua cabeça. Mantenha-a estável e de uma forma que ela fique bem posicionada. Se começar a movimentar muito sua cabeça, pode ser que esteja levantando muito peso;
• Se os joelhos doerem, pare o exercício. É melhor começar devagar e aumentar gradualmente. Insistir no exercício mesmo com dor pode causar lesões.

E, acima de tudo, busque orientação de um professor de educação física ou treinador pessoal para execução exímia e evitar lesões.

Concluímos o post de hoje lembrando que…

O Leg Press é um exercício fundamental, que vai ajudar muito para pernas bem definidas, torneadas, proporcionais e fortes.

É um exercício para todos que desejam pernas bonitas sempre!

Espero que este post tenha agregado para conhecer mais sobre o Leg Press. Agora é deixar a preguiça de lado, partir para a academia e compartilhar o post com amigos!