Se você já fez alguma academia ou atividade física, sabe que os suplementos alimentares se tornaram itens necessários de grande parte da turma da malhação. Seja atleta profissional ou amador, muitas pessoas recorrem a eles para substituir uma alimentação ou encontrar nutrientes complementares a sua dieta.

Isso porque a proteína possui função construtora, ou seja, é fundamental para o aumento/tonificação muscular.

Segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN) a quantidade diária de proteína recomendada é de aproximadamente 1,4 a 2g por kilo corporal. Como você também obtém o composto na sua alimentação normal, normalmente o atleta complementa com suplemento de proteína entre 20 ou 40 gramas, dependendo da intensidade e frequência da atividade física, além da sua dieta.

Vale lembrar que o excesso de proteínas não trará resultados satisfatórios. O recomendado é que você procure um nutricionista para indicar a quantidade certa para você.

Quando consumir suplemento de proteína

Vários estudos já estudaram essa questão. Uma pesquisa de 2001 concluiu que consumir proteína imediatamente após o treino aumentava hipertrofia. Outro confirmou que consumir proteína antes e depois do treino aumenta a queima de gordura, aumentando o gasto energético de repouso.

Se você procura uma recuperação mais rápida, pode consumir proteína imediatamente após o treino.

Em resumo, para quem pratica esporte, especialmente musculação, é aconselhado tomar o suplemento 20 minutos antes e até 30 minutos depois de treinar.

Benefícios dos suplementos de proteínas

- Aumentar a força muscular e o rendimento do treino.

- Reduzir a queima de proteínas no corpo.

- Melhorar a recuperação do músculo no pós-treino.

- Aumentar a produção de proteínas e de músculos.

Diante de tantas marcas de suplemento de proteína no mercado, é importante ficar atenta para comprar um produto de boa qualidade. Nas nacionais, o selo ANVISA é um ótimo indicador. Para os modelos importados, o importante é ver a reputação da marca nos sites de avaliação do segmento.

Tipos de suplementos de proteína

CASEÍNA

Ela está em cerca de 80% da proteína do leite (os outros 20% são whey) e é rica em aminoácidos como a glutamina, que auxilia no aumento muscular, e a arginina, conhecida como precursora da liberação natural do hormônio do crescimento (hGH).

Como ela se transforma em uma espécie de gel no intestino, é o suplemento de proteína de mais lenta absorção, levando de 5 a 7 horas para ser ingerida. É uma proteína de lenta absorção e pode ser encontrada de forma micellar, Caseinato de cálcio e como Proteína Isolada do Leite.

Ela é indicada principalmente onde para quando houver grandes períodos sem ingestão de alimentos como antes de dormir.

ALBUMINA

Este suplemento é composto pela clara do ovo desidratada. É uma fonte de proteína de baixo custo e boa qualidade, já que é rica em aminoácidos essenciais, os BCAAs, responsáveis por aumentar a energia e ajudar na reconstrução muscular.

Até o surgimento da proteína whey, a albumina era suplemento mais consumido entre pessoas que buscavam o aumento de massa muscular. A albumina auxilia no metabolismo e ajuda na manutenção de peso, já que é de absorção lenta, o que prolonga o processo digestivo e, consequentemente, aumenta a saciedade.

Um dos grandes problemas da albumina é a ocorrência frequente da produção de gases no intestino, no geral com cheiro bem forte. Ideal para o meio da manhã, meio da tarde e a noite antes de dormir.

WHEY PROTEIN CONCENTRADO (WPC)


Esse é o tipo mais barato de whey protein. O ônus é que ele leva mais tempo para ser absorvido pelo organismo e é menos digestivo. Por passar somente por um processo simples de filtragem, tem uma porcentagem de cerca de 80% de proteína e 20% divididos entre carboidratos e gorduras.

WHEY PROTEIN ISOLADO (WPI)

De um grupo acima do suplemento anterior, ele passa por um processo de filtragem maior, com cerca de 90% de proteína. Os carboidratos e gordura podem chegar a zero em algumas marcas, tornando interessante para quem quer emagrecer (ganhar massa magra) e consumir proteína sem carboidrato.

WHEY PROTEIN HIDROLISOLADO (WPH)

O item com maior preço tem superioridade de qualidade. Por passar por um processo minucioso de filtragem, a concentração de proteína chega a 92%. Além disso, essa proteína é hidrolisada, ou seja, passa por um processo que decompõem as cadeias longas de proteínas em fragmentos menores, tornando este tipo de suplemento de proteína de mais rápida absorção.

PROTEÍNA DA CARNE

Para quem é intolerante a lactose, a proteína hidrolisada da carne é a recomendada. Este tipo de suplemento oferece todos os benefícios da proteína da carne – os nove aminoácidos essenciais para o corpo – sem os malefícios das gorduras que a acompanham.

Além disso, o suplemento é rico em creatina, uma substância que fornece energia para os treinos e ajudam na construção de massa muscular. Sua absorção é tão rápida quanto a proteína whey hidrolisada.

PROTEÍNA DA SOJA

Esta é uma boa opção para quem busca uma fonte de proteína vegetariana. Ela contém glutamina, que ajuda na recuperação após o treino; arginina, que dilata os vasos sanguíneos e, consequentemente, permite que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos; e BCAA.

Além disso, a proteína da soja tem antioxidantes, que ajudam da reconstrução muscular, e isoflavona que ajuda a manter o colesterol saudável e aumenta a produção do hormônio da tireoide, que por consequência acelera o metabolismo. Existe em três tipos:
– Concentrada: contém 65% das proteínas presentes nos grãos da soja.
– Isolada: é feita das sementes da soja, o que garante 90% de proteína e zero de carboidratos.
– Texturizada: é feita a partir da proteína de soja concentrada e também é conhecida como “carne de soja”, está disponível na forma granulada e em pedaços.

Como essa proteína tem mais fibras, sua absorção é mais lenta do que a do whey, mas ganha da albumina e da caseína.