O uso de caneleiras no treino de glúteos é algo marcante dentro de todas as academias, não sendo exagero dizer que elas são praticamente as melhores amigas das marombeiras.

No entanto, como veremos neste artigo, essa idolatria toda é bastante equivocada, pois a ciência mostra que não se trata de um exercício eficaz. Além disso, a verdadeira importância do uso das caneleiras no treino de glúteos é desconhecida pela maioria do público.

Sendo assim, hoje iremos destrinchar este cenário, com o intuito de mostrar ao leitor como melhor estruturar um programa de treino de glúteos, não só com o objetivo de aumentar os ganhos em hipertrofia, mas também de evitar lesões. Boa leitura!

Caneleiras, Agachamento e Treino de Glúteos

Para começarmos, trago uma pesquisa realizada no laboratório de biomecânica da Universidade de São Paulo, que investigou a ativação do músculo glúteo máximo, por eletromiografia, em três exercícios: “caneleiras”, agachamento parcial e profundo. Os resultados encontrados foram estes:


Por estes dados, podemos observar que o uso de caneleiras acaba por recrutar apenas 25% do máximo da capacidade de trabalho, digamos assim, do músculo glúteo máximo. O agachamento até 90°, por sua vez, chega a bater 50% de solicitação, enquanto que o profundo, 75%!

Com isto, o leitor já percebeu que, em matéria de recrutamento muscular, o agachamento profundo é três vezes melhor que os exercícios com caneleiras. Para completar, mesmo que o seu irmão mais novo, o parcial, seja comparado, ele ainda se mostra duas vezes melhor.

Sendo assim, podemos concluir que a priorização da utilização de caneleiras, em detrimento do agachamento, num treino de glúteos é absurdamente equivocada, haja vista que os resultados obtidos são medíocres quando acabamos por contrapor ambos os exercícios.

Portanto, tenha em mente que se o seu tempo dentro da academia é curto e você pretende realizar um bom treino de glúteos, as caneleiras são sua última opção, devendo ser enxergadas como algo não essencial.

Bom, mas após tantas críticas, tenho certeza de que muitas pessoas estão não só me xingando, como também pensando em me fazer duas perguntas:

Pergunta – 1

“Você comparou apenas dois exercícios e sabemos que existem muitos mais… Sendo assim, qual a importância das caneleiras perante os outros movimentos?”

Resposta: Apesar de não ter sido investigado neste trabalho, sabemos que existem exercícios com resultados próximos ao agachamento na questão da ativação dos glúteos, como seria o caso do leg press, ou até melhores, como acontece com o stiff e o levantamento terra. Digo isto me baseando em outros trabalhos já realizados dentro da biomecânica de cada exercício.

Observação: enganou-se lindamente quem pensou que ia mencionar o afundo/avanço por aqui: este é um ótimo exercício para recrutar quadríceps, mas PÉSSIMO para o glúteo, por conta dos braços de alavanca gerados. Não sei muito bem como ou quem começou esta lenda, porém, ela é absurda! Fiquem tranquilos, pois em breve trarei um artigo apenas sobre isto aqui no site…

Pergunta – 2

“Se as caneleiras no treino de glúteos são tão ruins assim, Fernandão, então me responda uma coisa: como eu conquistei um bundão?! Agora eu quero ver!”

Resposta: Certamente, o seu treino de glúteos não é realizado única e exclusivamente com caneleiras, haja vista que você também treina pernas (assim espero, né?!). Sendo assim, você provavelmente faz leg press, agachamento, stiff, levantamento terra, entre outros exercícios, ou seja, são eles que construíram e constroem o seu popozão, porém, quem leva a fama são as caneleiras, afinal, são elas que vêm com o rótulo “treino de glúteos”…

Como se não bastasse, também existem questões individuais, como genética, orientação de treinamento, conhecimento, alimentação, respeito ao descanso, uso de anabolizantes, etc., que poderão aumentar seus ganhos, dando, mais uma vez, a falsa impressão de que foram as caneleiras.

Treino de Glúteos, Caneleiras e excesso de Treinamento

Passada esta parte, gostaria de discutir o ponto mais grave e delicado de todo este cenário, o excesso de treinamento, pois é muito comum vermos um programa de treino feminino conter a seguinte divisão:

-2ª feira: pernas;
-3ª feira: glúteos;
-4ª feira: membros superiores (isso quando aqui não entra pernas ou glúteos novamente);
-5ª feira: pernas;
-6ª feira: glúteos;
-Sab / Dom: descanso (ou mais algum treino repetido).

Primeiramente, esta divisão de treino é insana, assustadora e absurda! Para piorar, ela é muito comum nas academias, seja por falta de conhecimento e/ou profissionalismo do treinador que a planejou, seja por teimosia ou incompreensão dos princípios de treinamento de quem a executa (no caso de quem quer treinar sem orientação de um profissional capacitado).

Como puderam perceber, o glúteo máximo está sendo recrutado todos os dias nessas rotinas. Resultado: overtraining (excesso de treinamento), prejuízo de hipertrofia e de progressão de cargas e maiores chances de lesão (não só em relação ao treino de glúteos, mas também ao de pernas, cujo volume está exagerado!).

Tenha em mente que isolamento muscular não existe, haja vista que os músculos têm funções as quais não podemos anular! Por curiosidade, quando fazemos uma extensão de quadril, ativamos tanto os posteriores de coxa, quanto os glúteos, pois ambos são extensores do quadril, ou seja, por que nesse programa de treinamento citado, apenas o posterior de coxa trabalharia na segunda-feira e o glúteo na terça-feira se o movimento é o mesmo?!?!? Por que está escrito na planilha?!?! Por que, como é o dia de folga dele, ele resolveu ir dar um passeio com o bíceps e pegar um cinema?

Brincadeiras à parte, coloquem o treino de glúteos e de pernas ou no mesmo dia, ou distantes um do outro, de modo a respeitar os descansos, evitando complicações.

O momento certo do uso das Caneleiras no Treino de Glúteos

Antes que o leitor saia por aí estourando e queimando todas as caneleiras do mundo, com raivinha no coração, gostaria de deixar claro que elas têm sim uma serventia: serem uma opção contra o excesso de treinamento!

“Ué, mas você não falou justamente o contrário no capítulo anterior?!”

Sim, mas o contexto era outro: imagine que você quer realizar dois treinos de membros inferiores na semana, combinando glúteos e pernas no mesmo dia.

Se você for jogar no nível hard em ambas as ocasiões, é possível que não aguente o tranco por muito tempo, pois a sobrecarga gerada pelo agachamento profundo, ou mesmo parcial, tanto na coluna, quanto nos joelhos, é um bocado grande, conforme discutido num outro texto meu aqui do site.

Sendo assim, não é todo mundo que consegue se recuperar rápido de estímulos tão intensos, necessitando de mais tempo de descanso, como uma semana por exemplo. Porém, para que os seus glúteos não saiam prejudicados por conta de um estímulo brutal nas pernas, o uso das caneleiras passa a ser uma solução interessante, podendo encabeçar um mini treino de glúteos no meio da semana, junto a grupos musculares dos membros superiores.

Tal abordagem não só garantirá um repouso adequado para as pernas, como também permitirá a execução de um treino de glúteos bem pouco intenso (já que só ativamos 25% com caneleiras), que pode ser compensado com um volume alto de séries e repetições, de modo a garantir um treino eficaz!

Conclusão

No artigo de hoje, vimos que as caneleiras não são tão eficazes quanto as pessoas pensam dentro de um treino de glúteos, pois, além de recrutarem pouco a musculatura, ainda fazem a pessoa perder um tempo dentro da academia que poderia ser melhor aproveitado.

Além disso, vimos também que a divisão de treino precisa ser planejada com inteligência, muito bem pensada, de modo a respeitar os descansos e não prejudicar a recuperação muscular.

Por conta disso, as caneleiras podem se mostrar uma ferramenta útil, pois podem garantir que se treine glúteos de uma maneira que não sobrecarregue outros grupos musculares, permitindo que seus ganhos continuem acontecendo continuamente.

Ficamos por aqui! Espero que tenham aprendido bastantes coisas! Até a próxima!