O triptofano é um aminoácido, um bloco de construção de proteína que pode ser encontrado em muitas proteínas vegetais e animais.

O L-triptofano é usado para insônia, apnéia do sono, depressão, ansiedade, dor facial, uma forma grave de síndrome pré-menstrual chamada desordem disfórica pré-menstrual (PMDD), cessação do tabagismo, moagem de dentes durante o sono (bruxismo), transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ), Síndrome de Tourette, e para melhorar o desempenho atlético.

TRIPTOFANO

O triptofano é oficialmente chamado de L-Tryptophan, e é um aminoácido essencial. Os aminoácidos são blocos de construção de proteínas.

Nós chamamos de L-Tryptophan um aminoácido essencial porque nossos corpos não podem produzir naturalmente, o que significa que devemos obtê-lo de nossa dieta.

Nossos corpos usam triptofano para produzir niacina e serotonina. Niacina é uma vitamina B que é responsável por ajudar a digestão, curar a pele e facilitar a neurotransmissão.

A serotonina, por outro lado, é um produto químico no cérebro que promove uma sensação de bem-estar e relaxamento. O cérebro libera serotonina quando precisamos adormecer. A serotonina é necessária para fazer a melatonina, que é o produto químico liberado pelo nosso cérebro para promover um ciclo natural do sono.

Nossos corpos realmente não podem produzir serotonina sem triptofano. Em outras palavras, o triptofano desempenha um papel crítico em ajudar-nos a obter um sono saudável e natural.

TRIPTOFANO ALIMENTOS

Um benefício do consumo de triptofano a partir de fontes naturais de alimentos é que isso pode ajudar com a absorção e também oferecer outros benefícios, como fornecer outros aminoácidos essenciais e gorduras saudáveis. Pesquisas mostram que sua dieta pode desempenhar um papel importante para ajudá-lo a sintetizar suficiente serotonina e controlar seu humor, sono e resposta ao estresse. Os médicos agora recomendam que a melhor maneira de obter o triptofano da sua dieta e tirar proveito de seus benefícios é variar as fontes de proteínas e carboidratos que você come, pois isso permite que a maioria da serotonina seja produzida em geral.

Fontes alimentares inteiras de aminoácidos como o triptofano podem aumentar a produção de serotonina e também fornecer calorias necessárias (energia) que evitam a fadiga, níveis baixos de açúcar no sangue e outros problemas (especialmente se a refeição contém carboidratos e proteínas). Uma maneira de garantir que você obtenha suficiente triptofano e outros aminoácidos na sua dieta é apontar para ter cerca de 20 a 30 gramas de proteína com cada refeição, variando os tipos de alimentos ricos em proteínas ou lanches que você come, uma vez que diferentes tipos oferecem diferentes níveis de aminoácidos. Tanto os alimentos vegetais quanto os animais fornecem triptofano, mas, em geral, os alimentos para animais são fontes mais concentradas e completas de todos os aminoácidos / proteínas que você precisa.

Para obter os melhores resultados e os efeitos calmantes mais fortes, combine os alimentos protéicos abaixo com uma pequena dose de carboidratos não refinados (como batatas, legumes, feijões ou mesmo frutas) para ajudar o triptofano a atravessar a barreira hematoencefálica, onde pode aumentar os níveis de serotonina .

Alguns dos alimentos que fornecem mais triptofano e, portanto, ajudam a aumentar os níveis de 5HTP / serotonina incluem:

• ovos sem gaiola (especialmente os brancos);
• espirulina;
• Peixe pescado selvagem como bacalhau e salmão;
• aves de capoeira (incluindo peru, que é conhecida por induzir o sono após uma grande refeição de Ação de Graças!);
• orgânicos, idealmente produtos lácteos em bruto, como leite, iogurte, queijo cottage ou queijos crus;
• sementes de gergelim, castanha de caju e nozes;
• carne de bovino ou cordeiro;
• 100% de aveia integral, arroz integral, milho ou quinoa;
• Feijão / Legumes, incluindo grão-de-bico e ervilhas verdes;
• batatas;
• bananas.

TRIPTOFANO DOSAGEM

Pode haver grandes diferenças nas necessidades reais dos indivíduos quando se trata de ingestão diária de triptofano. Isso porque fatores como a idade de alguém, peso / composição corporal, nível de atividade e saúde digestiva / intestinal afetam o quanto é absorvido e usado. Em geral, se você simplesmente obtém aminoácidos de alimentos em vez de suplementos, você não está em risco de consumir muito triptofano, embora suplementos possam aumentar esse risco.

Diversas pesquisas sugerem que a maioria dos adultos saudáveis ​​consome cerca de 3,5 a 6 miligramas de L-triptofano por quilograma de peso corporal através de suas dietas na maioria dos dias. Ter uma dieta não saudável, ser estressado cronicamente, consumir muito poucas calorias, exercitar muito e ter qualquer tipo de distúrbios gastrointestinais inflamatórios ou danos ao fígado podem levar a que menos triptofano seja absorvido e, portanto, uma possível deficiência. Se você comer calorias suficientes em geral, variar a ingestão de proteínas e alimentos vegetais, e não está lidando com uma desordem intestinal, é provável que você esteja adquirindo o suficiente. No entanto, você pode se beneficiar de consumir mais se você notar sinais de mau humor, irritabilidade, fadiga e problemas para dormir bem.

De acordo com o Departamento de Saúde da Universidade de Michigan, as doses abaixo são diretrizes gerais para complementar com triptofano com base em seus objetivos:

• para distúrbios do sono / insônia: 1 a 2 gramas tomadas à hora de dormir;
• para dor crônica ou enxaquecas: 2 a 4 gramas por dia em doses divididas;
• para tratamento de PMS ou PMDD: 2 a 4 gramas diárias;
• por ajudar a aliviar a depressão ou ansiedade: 2 a 6 gramas por dia;
• para reduzir o apetite e os desejos: 0,5 a 2 gramas por dia.

TRIPTOFANO EMAGRECE?

O papel do triptofano na perda do peso é muito eficiente, e há uma série de estudos com resultados conflitantes. No entanto, não parece que o L-triptofano pode reduzir o peso diretamente. Um estudo de 1985 publicado no Journal of Obesity Studies foi intitulado: “L-Tryptophan não aumenta a perda de peso para indivíduos obesos com carboidratos”.

O estudo descobriu que suplementar com L-triptofano não aumentou significativamente a perda de peso em voluntários obesos. No entanto, embora os resultados não tenham sido estatisticamente significativos, houve uma ligeira diminuição no peso corporal total para os oito sujeitos que completaram o estudo com L-Tryptophan – em comparação com aqueles que tomaram um placebo. A perda média de peso para aqueles com placebo foi de 1,1 kg durante 6 semanas, enquanto aqueles que tomaram um suplemento de L-Tryptophan perderam uma média de 2,3 kg.

Uma das principais maneiras pelas quais os pesquisadores pensam que os produtos químicos que visam os receptores de serotonina podem levar a perda de peso através do bloqueio dos cravings para carboidratos. A serotonina tem um papel complexo na mediação do seu apetite, o que é muito conhecido com certeza.

Por exemplo, comer uma refeição rica em carboidratos e com níveis de proteína relativamente baixos – uma refeição alta em vegetais, amido e frutas, por exemplo – permite que seu corpo produza as proteínas necessárias para transportar L-triptofano para o seu cérebro . Isso pode então ser convertido em serotonina, que medeia o apetite.

No entanto, uma refeição rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos fornece ao seu corpo uma grande quantidade de aminoácidos que competem com o L-triptofano. Como resultado, menos triptofano pode ser transportado para o seu cérebro, o que, em seguida, produz menos serotonina. Muito claramente, isso indica o papel importante do triptofano na mediação do apetite através dos seus efeitos sobre a serotonina.

TRIPTOFANO BENEFICIOS

1. AJUDA A MELHORAR A QUALIDADE DO SONO

Há evidências de que o triptofano tem efeitos sedativos naturais que podem ajudá-lo a dormir melhor e, como resultado, pode ajudar a melhorar a saúde geral. A falta de sono é um fator de risco para problemas como depressão, declínio na coordenação motora, redução de concentração e memória, dores musculares, ganho de peso e muito mais. O triptofano oferece um remédio natural para dormir melhor e reduzir os problemas associados à apneia do sono ou à insônia, tudo sem a necessidade de prescrições que induzem o sono que podem causar muitos efeitos colaterais indesejados.

Os benefícios mais fortes para o tratamento de distúrbios do sono com L-triptofano foram encontrados ao usar suplementos, em vez de apenas fontes de alimento de triptofano sozinhos. Os suplementos foram encontrados para ajudar a diminuir a quantidade de tempo que demora a adormecer, melhorar o humor no próximo dia seguinte melhor qualidade do sono, diminuir a moagem dos dentes durante o sono (chamado bruxismo) e diminuir os episódios de apnéia do sono durante o sono (periodicamente interrompendo a respiração durante a noite ).

2. LEVANTA SEU HUMOR E REDUZ A DEPRESSÃO E A ANSIEDADE

Não só o triptofano pode ajudá-lo a dormir mais profundamente, mas também foi mostrado para ser um elevador de humor natural e oferecer proteção contra depressão, ansiedade e os numerosos sintomas negativos associados a altos níveis de estresse (como síndrome do intestino irritável e doença cardíaca, por exemplo) . Muitos estudos descobriram que o L-triptofano se converte em calmante da serotonina no cérebro e ajuda a tornar outros aminoácidos essenciais mais disponíveis, o que, por sua vez, ajuda a controlar o humor de alguém e a reduzir a produção de hormônios do estresse.

Alguns estudos até mostraram que o suplemento de triptofano e 5HTP pode funcionar, bem como os antidepressivos prescritos. Estudos preliminares indicam que 5HTP é benéfico para o tratamento de pessoas com depressão leve a moderada, bem como medicamentos como a fluvoxamina (Luvox). Entre 63 participantes em um estudo, 5HTP fez tanto quanto aqueles que receberam Luvox para baixar sintomas depressivos.

Algumas pesquisas mostraram que a ingestão reduzida de triptofano pode causar reduções significativas em certas atividades cerebrais que promovem a felicidade e que níveis baixos de serotonina são mais comuns entre pessoas com ansiedade e depressão. Os resultados do estudo mostram que os pacientes geralmente são bem sucedidos na redução de sintomas negativos relacionados a distúrbios de humor, vícios ou problemas hormonais como PMS / PMDD (distúrbio disfórico pré-menstrual) ao tomar seis gramas de L-triptofano por dia. Esta quantidade tomada por vários meses mostrou diminuir os movimentos de humor, inquietação, tensão e irritabilidade.

3. PODE AJUDAR COM RECUPERAÇÃO DE DEPENDÊNCIAS

Complementando com uma combinação de calmantes, aminoácidos e ervas que reduzem a ansiedade – como o L-triptofano, o mosto de St. John e o 5HTP – demonstraram que ajudam as pessoas a superar vícios aumentando a produção de serotonina e melatonina. O L-triptofano é muitas vezes dado a pessoas que tentam parar de fumar, a fim de melhorar a eficácia dos programas de tratamento convencional que ensinam as pessoas a controlar melhor os impulsos e seus estados emocionais.

4. REDUZ DORES DE CABEÇA E ENXAQUECAS

Estudos descobriram que a depleção de triptofano piora a dor associada a dores de cabeça e enxaqueca, além de causar problemas de náuseas e problemas de sono agravados por muitos para dores e enxaqueca. O aumento da síntese cerebral da serotonina parece oferecer alívio natural para dores de cabeça e sintomas de enxaqueca, incluindo sensibilidade à luz, indigestão, dor e muito mais.

Um estudo realizado pela Faculdade de Psicologia da Universidade de Murdoch na Austrália descobriu que cinco a oito horas depois de consumir uma bebida com uma matriz completa de 19 aminoácidos diferentes, incluindo o triptofano, os sintomas de enxaqueca foram significativamente reduzidos.

5. PODE AJUDÁ-LO A MANTER UM PESO SAUDÁVEL

Os suplementos de triptofano podem ser usados ​​para ajudar alguém a manter uma dieta saudável e trabalhar em direção ao objetivo de perder peso. O aumento dos níveis de serotonina promove a calma, a clareza mental, o controle sobre cravings ou impulsos, e ainda melhor o funcionamento metabólico, que aumentam a perda de peso.

O L-triptofano é necessário para a síntese de niacina (vitamina b3) através do seu papel como provitamina e a niacina é importante para a conversão de macronutrientes em nossas dietas (carboidratos, proteínas e gorduras) em energia utilizável que suporta o metabolismo. Niacina / vitamina b3 também é crucial para as funções cognitivas, incluindo a síntese de importantes neurotransmissores e enzimas que controlam nosso apetite.

Outro benefício interessante é que o triptofano ajuda a melhorar o desempenho físico e combate a fadiga, o que significa que pode mantê-lo motivado para melhorar seus níveis de aptidão física e regularmente fazer exercícios suficientes. Ele tem sido usado por atletas competitivos há muitos anos, já que é conhecido por melhorar os resultados do treinamento, baixar a ansiedade e ajudar as pessoas a permanecer motivadas para alcançar seus objetivos.

TRIPTOFANO CÁPSULAS

O suplemento triptofano também é possível ser encontrado em forma de cápsulas, que é o método mais comum de se tomar suplementos.

TRIPTOFANO O QUE É?

O L-triptofano é naturalmente encontrado em proteínas animais e vegetais. O L-triptofano é considerado um aminoácido essencial porque nossos corpos não conseguem fazê-lo. É importante para o desenvolvimento e funcionamento de muitos órgãos no corpo. Depois de absorver o L-triptofano dos alimentos, nossos corpos o convertem para 5-HTP (5-hydroxytryptophan) e depois para a serotonina. A serotonina é um hormônio que transmite sinais entre células nervosas. Isso também faz com que os vasos sanguíneos se estreitam. Mudanças no nível de serotonina no cérebro podem alterar o humor. 

TRIPTOFANO PARA QUE SERVE?

Em conclusão, o triptofano é um ótimo suplemento com uma série de benefícios de saúde cientificamente verificados. Mais importante ainda, o L-triptofano afeta positivamente o humor e a cognição. Estes efeitos são melhor vistos nas mulheres e nas pessoas com história familiar de distúrbios do humor.

A pesquisa também indicou que o L-triptofano afeta positivamente seus níveis de estresse e ajuda a melhorar a qualidade do sono. A influência do L-triptofano no sono é altamente subestimada, considerando a grande quantidade de pesquisa mostrando benefícios positivos para o sono.

Ainda menos conhecida é a capacidade do triptofano para melhorar o desempenho do exercício através do sistema de serotonina. Ele aumenta o impulso neural e ajuda a prolongar a resistência ao exercício. Embora os suplementos de L-triptofano ainda não tenham sido estabelecidos para ter um efeito diretamente positivo sobre o peso, sua influência no estresse, humor, cognição, sono e exercício, pode indicar o potencial de um efeito indireto positivo em seu peso.