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Tudo que você precisa saber sobre o BCAA: poderoso suplemento para ganho de massa muscular
Suplementos de proteínas e carboidratos são muito procurados por praticantes de musculação e atletas. O BCAA (Brainched-Chain Amino Acid, ou Aminoácido de Cadeia Raminifada) é um dos suplementos mais utilizados por atletas.
28 Novembro 2018
Tudo que você precisa saber sobre o BCAA: poderoso suplemento para ganho de massa muscular

Quando o objetivo é a melhora da performance durante os treinos, pois fornece aminoácidos essenciais importantes para o organismo e para o ganho de massa muscular.

Mas, mesmo sendo um suplemento bem conhecido, o BCAA ainda gera muitas dúvidas sobre como ele pode ser incluído em uma rotina alimentar e se seus benefícios são os que se adaptam aos nossos objetivos. Por isso, vamos entender um pouco mais sobre o que é o BCAA e como ele funciona no organismo.

Diferença entre aminoácidos essenciais e não essenciais

Para que haja um entendimento melhor sobre a característica principal do BCAA, vamos explicar o que são os aminoácidos e quais as suas diferenças de acordo com sua classificação.

Os aminoácidos são moléculas que, ao se ligarem, formam peptídeos, e vários peptídeos ligados, formam as proteínas. Podem ser classificados em dois grupos, os essenciais e os não essenciais.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não tem a capacidade de produzir, ou seja, para que consigamos adquirir tais aminoácidos, temos que ingerir proteínas animais e vegetais. Alguns exemplos são: felilalanina, valina, triptofano, treonina, lisina, leucina, isoleucina e metionina.

Já os aminoácidos não essenciais, são aqueles que o nosso corpo consegue produzir, como por exemplo, glicina, tirosina, alanina, arginina, serina, histidine, cisteína, asparagina, ácido glutâmico, glutamina, ácido aspártico e prolina.

O BCAA é um grupo de aminoácidos essenciais com uma composição química específica, por isso chamados de “cadeia ramificada”. Este grupo é composto pela: leucina, isoleucina e a valina.

Importância de uma suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) para o ganho de massa muscular

Quando o assunto é ganho de massa muscular, dois macronurientes vem à nossa mente: proteína e carboidrato. O carboidrato fornece energia durante os treinos com a liberação da glicose na corrente sanguínea.

Já a proteína, pode tanto ajudar no ganho de massa muscular, regeneração do tecido, quanto evitar uma fadiga prolongada após um treino.

A proteína pode ser suplementada na sua forma final, como proteína inteira (como albumina, por exemplo), ou através de peptídeos e aminoácidos – que se transformarão em proteínas dentro de nosso corpo.

Quando ingerimos um suplemento proteico a base de aminoácidos, a absorção destes é mais eficaz que o do suplemento proteico comum, pois as moléculas de aminoácidos são menores e não precisam de um longo trabalho de digestão para serem absorvidas.

Por esse motivo, quando o objetivo é diminuir a fadiga pós-treino a suplementação de aminoácidos é mais recomendada do que suplementação de proteína, como o whey protein, por exemplo.

Para praticantes de atividade física, é indicado uma ingestão proteica em torno de 1,2g a 2,0g/kg de peso corporal. Essa quantidade pode ser atingida com um mix de alimentação, suplemento de proteína e aminoácidos.

Essa quantidade de proteína acima da média normal de consumo (0,8 a 1,0g/kg de peso) é importante pois, durante a atividade física, seu corpo estimula o crescimento muscular, chamado anabolismo, e para tal, é necessário proteínas para a regeneração e anabolismo muscular.

A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada, mais conhecidos como BCAA, é muito importante para a manutenção e o crescimento dos músculos, sendo responsável por até 35% da nossa massa muscular.

Além disso, aminoácidos também são responsáveis por outras funções importantes no corpo, como construir células e reparar tecidos e, também auxiliar na formação dos anticorpos, hormônios, enzimas, DNA, RNA e também transportar oxigênio pelo corpo.

Nossos músculos são um estoque de aminoácidos e, quando há uma necessidade metabólica, nosso corpo retira o aminoácido necessário do músculo para outra função. Isso acontece através de nosso sistema imunológico e seus anticorpos durante, por exemplo, uma doença onde nosso corpo precisa combater o que está lhe fazendo mal.

Como falamos, os anticorpos também são feitos de aminoácidos, então, durante um período de doença, o corpo retira os aminoácidos necessários para a formação de anticorpos até que a doença seja combatida.

Como o BCAA age no organismo

Durante os treinos pesados com uma carga intensa, o nosso organismo fica em estado catabólico, ou seja, o corpo está em estado degenerativo do tecido muscular, fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for o treino, mais dano será causado ao tecido muscular.

Quando isso acontece, ocorre o mesmo mecanismo de quando estamos doentes, o nosso organismo precisa retirar aminoácidos que estão presentes no músculo para suprir a fadiga durante o treino. Porém, o que acontece é uma perda de massa muscular.

Para que o estado catabólico seja evitado, é necessário fornecer ao corpo uma suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada. Esta permitirá com que os músculos continuem sintetizando proteínas, mesmo em períodos de estresse, ou seja, ao realizar a suplementação com o BCAA, o nitrogênio transportado para os músculos sintetiza os aminoácidos que irão promover o crescimento muscular.

Além dessas funções, o BCAA também é responsável por estimular a produção de insulina, que fornece energia para as células musculares por meio da glicose e, assim, agirem de forma mais completa e eficiente no ganho da massa muscular.

Funções dos aminoácidos presentes no BCAA

No BCAA encontramos aminoácidos ramificados leucina, isoleucina e a valina tendo, cada um deles, uma função diferente.

A valina possui um efeito estimulante e a sua carência pode resultar num desequilíbrio de nitrogénio no corpo. Permitindo uma melhora no metabolismo muscular e a regeneração de tecidos.

A isoleucina estabiliza e regula os níveis de açúcar no sangue. É fundamental para a produção de hemoglobina. É metabolizada no tecido muscular e sua carência pode originar sintomas muito idênticos aos da hipoglicemia.

E, por último, a leucina que tem como principal função a estimulação do anabolismo. O estudo de Rogero e Tirapegui (2008) mostra que a função anabólica do suplemento de BCAA se dá pela presença de leucina, sendo inclusive apontado que a suplementação individual desse aminoácido também traz benefícios de síntese muscular. Além disso, a leucina evita estados de fadiga crónica e, é fundamental para a regeneração dos ossos, do tecido muscular e da pele.

Quantidade ideal de BCAA

BCAA: quantidade ideal

De acordo com artigos científicos publicados na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, a quantidade adequada de proteína foi pesquisada durante anos para que uma conclusão pudesse ser tirada.

Como já citamos, atualmente o mais adequado para praticantes de atividade física intensa, como a musculação, é de 1,2g a 2,0 de proteína por kg peso.

Portanto, para a adequação da quantidade de suplementação de BCAA deve ser levado em consideração o estilo de vida, alimentação e outras possíveis suplementações que o indivíduo possa estar consumindo. Um nutricionista é capacitado para avaliar todo o contexto alimentar do paciente e adequar a respectiva suplementação.

No entanto, há recomendações gerais de BCAA já estabelecidas para a população, que garantem o efeito desejado.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a Ingestão Diária de Referência de leucina, valina e isoleucina, para indivíduos adultos, é de 42, 24 e 19 mg por Kg/dia, respectivamente.

Levando em consideração de que ao seguir uma dieta com a quantidade de proteína animal e vegetal recomendada, a suplementação de BCAA mais indicada é de 4 a 8g antes do treino e, a mesma quantidade depois. Para que o resultado do ganho da massa muscular seja otimizado, recomenda-se a ingestão antes do treino e imediatamente após.

A utilização dos BCAA‘s  no pós-treino irá, acelerar a recuperação muscular e prevenir o a síndrome do overtraining, que é uma condição de estresse em atletas caracterizada por fadiga persistente, perda de rendimento, alterações bioquímicas e psicológicas, causado principalmente pelo aumento do volume e/ou intensidade de treinamento, acima do suportado pelo organismo.

Existe diferença na qualidade dos BCAAs importados e nacionais?

Produtos nacionais e internacionais possuem qualidade semelhante, para escolher o melhor suplemento de BCAA é importante olhar sua composição: conferir a concentração de aminoácidos, se há excesso de carboidratos e se há vitaminas ou outros nutrientes associados.

Caso esteja com dúvidas sobre qual adquirir, procure um profissional que lhe oriente o que melhor se adapta a seu treino e estilo de vida.

Importância de uma combinação de minerais e vitaminas para uma melhor eficácia do BCAA

BCAA: importância combinação vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais devem ser lembrados com uma importância extrema para que a absorção do BCAA seja eficaz. Sendo assim elaboramos uma lista com as principais e suas funções:

Vitaminas importantes

  • Vitamina B8: Possui um importante papel na síntese de proteínas e na formação do glicogênio.
  • Vitamina B6: Fundamental no metabolismo dos aminoácidos para que o transporte dos mesmos para o interior das células seja completamente realizado.
  • Vitamina B12: Fundamental no metabolismo de proteína e na síntese de aminoácidos.

Mineral importante

  • Cromo: é responsável por aumentar a eficácia da insulina que possui uma relação direta com o processo de construção muscular

Mitos e verdades

BCAA: mitos e verdades

BCAA engorda?

BCAA é composto por aminoácidos que são partículas da proteína, então a resposta é NÃO, ele não engorda por não possuir caloria. Ele não só não engorda, como também auxilia no emagrecimento.

O ganho de peso causado pelo exercício de força associado a suplementos proteicos está vinculado ao aumento de massa muscular, sendo que esta é mais pesada que o tecido adiposo (gordura). Não olhe somente para a balança quando estiver praticando atividades físicas regulares, sempre procure analisar sua composição corporale assim terá um real comparativo de sua evolução.

BCAA pode causar uma retenção de líquidos?

Por ele ser um suplemento constituído apenas por aminoácidos que possuem a função de formação do tecido, NÃO causa retenção de líquidos.

Caso esteja apresentando retenção de líquidos fique atento a quantidade de água que ingere, quando praticamos atividade física é preciso aumentar a ingestão de líquidos para suprir o que perdemos através do suor.

BCAA pode diminuir a dor e fadiga muscular?

Sim, ele pode diminuir a dor e a fadiga muscular por ser responsável por atenuar a lesão muscular durante o exercício e regenerar mais rapidamente o tecido muscular após o exercício.

Qualquer praticante de atividade física precisa tomas BCAA?

Depende muito do tipo de suplementação que a esportista esteja utilizando, praticantes de atividade física de média a alta intensidade, que já que esteja utilizando suplementos proteicos como Whey Protein que em sua composição possui doses de valina, leucina, isoleucina, é dispensável a suplementação de BCAA, nestes casos haveria um gasto desnecessário de dinheiro.

O BCAA aumenta a performance do exercício?

Não existem estudos que comprovem que a suplementação de BCAA aumenta a performance do exercício, entretanto ela contribui para atenuar a lesão muscular causada pelo exercício, e assim garantir uma recuperação mais acelerada.

O BCAA terá efeito com uma dieta desregulada?

A resposta é NÃO. Mesmo com a ingestão de BCAA sem uma dieta adequada e regulada, o seu papel vai ser completamente ineficiente.

Vale lembrar que a suplementação é um complemento para uma dieta que não esteja atingindo a quantidade de nutrientes necessários para o bom funcionamento de seu metabolismo.

No caso de suplementação de proteínas o objetivo é garantir o aporte proteico necessário para o crescimento muscular. A suplementação nunca deve substituir a alimentação equilibrada.

O BCAA consumido em cápsulas é a melhor opção?

Não necessariamente. Pode ser encontrado em cápsulas, líquido ou em pó, com a mesma eficácia – entretanto existem diferença nas concentrações em cada tipo de suplemento. Em conjunto com seu nutricionista, a escolha pelo que melhor se adaptar a sua rotina, de acordo com a dosagem e facilidade de ingestão.

Conclusão

Como podemos perceber, o BCAA não é tão complexo como muitas acham que seja. É um suplemento simples que possui total importância quando o assunto é ganho de massa muscular e recuperação muscular. Contudo, é importante ressaltar a atenção aos componentes nutricionais dos suplementos para que não se adquira produtos com funções semelhantes.

Muito cuidado com os mitos espalhados a respeito da suplementação de BCAA, sendo que este suplemento, quando tomado adequadamente, não causa ganho de gordura, nem retenção de líquidos.

Lembre-se que, para melhores resultados, é importante seguir uma dieta adequada elaborada por um profissional de Nutrição, além, é claro, de contar com um profissional de Educação Física para prescrição do treino mais adequado para ganho de massa muscular.

Fonte: Geração Fit