Quem deseja ter braços definidos e musculosos, além de não vê-lo balançando demais na hora de dar um tchauzinho, deve incluir bons exercícios para tríceps em seu treino, seja feito em casa, seja feito na academia
A seguir, trazemos dicas de 10 exercícios para tríceps importantes que você pode incluir no seu treinamento. Confira:
Casa e academia
1. Extensão de tríceps deitado (testa)
O primeiro exercício da nossa lista de exercícios para tríceps trabalha tanto a cabeça lateral quanto a cabeça longa do músculo e é classificado como um dos melhores movimentos para ativar o tríceps de maneira geral.
A extensão de tríceps deitado é um exercício de força com nível de dificuldade iniciante, que também trabalha a região dos antebraços. Ela é executada com o auxílio de uma barra EZ.
Como fazer: deitar-se de costas em um banco reto e segurar a barra com uma pegada fechada, as palmas das mãos apontando para fora e os braços estendidos e perpendiculares ao solo, como na foto acima. A partir dessa posição inicial, abaixar a barra, flexionando os cotovelos e mantendo os antebraços fixos.
Inalar durante a descida da barra e pausar quando ela se encontrar diretamente acima da testa. Então, levantar a barra e retornar ao posicionamento original, ao mesmo tempo em que exala o ar e estende os cotovelos.
2. Supino no banco reto com pegada fechada
Este exercício composto de força trabalha primordialmente os tríceps, porém, também aciona o peito e os ombros. Um estudo já mostrou que quando o exercício é feito em um banco reto com uma pegada menor, há uma ativação maior na cabeça longa do tríceps do que no banco inclinado.
A pegada fechada deve ser de uma distância de 20 a 25 cm entre as mãos para trabalhar bem os tríceps. Uma pegada menor que essa não coloca mais estresse nos braços, porém, traz um aumento de tensão nos pulsos, que não é o objetivo aqui.
Para os iniciantes no exercício, recomenda-se ter o acompanhamento de alguém durante sua execução. Também é importante ser cauteloso quanto à carga escolhida e não forçar além de seus limites, além de prestar atenção para que a barra alcance a região média do peito durante a descida. Ela não deve parar em nenhum outro lugar que não seja esse.
Como fazer: deitar-se de costas em um banco reto e agarrar a barra de pesos com uma pegada fechada. Levantar a barra e segurá-la em linha reta, em uma altura acima de você, com os braços travados. Enquanto inala o ar, descer a barra lentamente, até que ela encoste na região média do seu peito.
Durante o movimento, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo para aumentar a participação dos tríceps.
Pausar por um segundo e elevar novamente a barra, em sua posição inicial, usando os tríceps para executar o movimento e exalando o ar. Então, bloquear os braços na posição contraída, segurar o posicionamento por um segundo e descer a barra lentamente. A descida deve demorar o dobro da subida.
3. Mergulho no banco
Esta versão de exercícios para tríceps usa o peso do corpo e é executada com o auxílio de dois bancos retos. Também traz bastante ativação ao músculo do tríceps. Ao adicionar carga ao exercício, colocando um peso no colo, ele torna-se ainda mais eficiente.
No entanto, recomenda-se que a primeira vez em que for fazer o mergulho no banco, o peso não seja utilizado, para que você se acostume com os movimentos. Então, quando ele se tornar algo fácil de executar, você pode começar a adicionar a carga.
O movimento é composto e além de acionar os tríceps, trabalha o peito e os ombros. Seu nível de dificuldade é intermediário.
Como fazer: colocar um banco atrás de você e outro na sua frente. Eles devem estar perpendiculares ao seu corpo e você deve segurar na borda do banco de trás com as duas mãos próximas ao corpo, como na imagem acima. As palmas devem estar separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros e os braços devem estar completamente estendidos.
As pernas devem ficar estendidas para a frente em cima do outro banco, com um pé encostando no móvel e o outro em cima do pé encostado, como na foto acima. Elas devem estar paralelas ao chão e o tronco perpendicular ao chão. Se optar por usar o peso, peça que um colega coloque a carga no seu colo.
O peso deve ser posicionado de modo adequado, para que fique em cima de você durante todo o exercício. Você não deve colocar a carga sozinho, pois o movimento será difícil e você correrá riscos de se lesionar.
Então, lentamente abaixar o corpo, dobrando os cotovelos ao mesmo tempo em que inala o ar. Pare de descer quando formar um ângulo ligeiramente menor que 90º com a parte superior e a inferior dos braços. Neste momento, os cotovelos devem estar o mais perto possível e os antebraços devem apontar para baixo o tempo todo.
Usar o tríceps para levar o tronco para cima e elevar novamente o corpo para a posição inicial ao mesmo tempo em que exala o ar.
4. Tríceps no banco
Este tipo de exercícios para tríceps possui nível de dificuldade iniciante. Ele também aciona outros músculos como os deltoides, glúteos, posteriores da coxa, abdominais e quadris.
Durante a execução do tríceps no banco, recomenda-se manter o corpo reto e evitar o relaxamento excessivo dos quadris. Também é importante manter os cotovelos presos durante o exercício e evitar que eles abram para os lados.
Como fazer: sentar-se na beira de um banco com as mãos abaixo dos ombros, com as palmas firmes na extremidade do banco e os joelhos flexionados a 90º, como na imagem acima. É preciso segurar firmemente, manter o tronco firme e encaixado, contrair os glúteos e dar uns passos para a frente, deixando os braços totalmente estendidos e sustentando o peso do corpo.
O próximo passo é flexionar os cotovelos e abaixar o corpo em frente ao banco, formando um ângulo de 90º, conforme a imagem acima. Ficar nessa posição por um instante, deixando os cotovelos junto ao tronco, e voltar ao posicionamento original com a força dos tríceps.
Se você quiser deixar o exercício mais difícil, deve esticar as pernas e mantê-las assim durante a execução.
5. Extensão de halteres sob a cabeça
Quando a extensão de halteres sob a cabeça é feita, com os braços erguidos acima da cabeça, a região da cabeça longa do tríceps é acionada. Este exercício de força possui um nível de dificuldade iniciante e além de atingir os tríceps, também trabalha os deltoides e o trapézio.
Como fazer: posicionar-se em pé com os pés afastados em uma largura equivalente à largura dos ombros. Segurar um haltere em cada uma das mãos e estender os braços para cima sobre a cabeça, com uma palma da mão encarando a outra.
Então, flexionar os cotovelos e abaixar os halteres, colocando-os atrás da cabeça, de modo que eles fiquem perpendiculares ao chão, como na foto. Pausar brevemente e estender os braços, levando os halteres sob a cabeça e retornando à posição inicial.
Academia
A partir de agora, veremos exercícios para tríceps que requerem a utilização de aparelhos ou equipamentos que você certamente só terá acesso na academia. Confira:
6. Mergulho com peso nas paralelas
Este item da nossa lista de exercícios para tríceps trabalha também os deltoides e possui um nível de dificuldade intermediário. Para acrescentar a carga ao movimento, dá para adicionar caneleiras com peso nos tornozelos ou amarrar um cinto com um prato de peso na cintura.
Tenha atenção em relação à quantidade de carga utilizada para que seja de acordo com suas condições e não vá além de seus limites, forçando o corpo. Outra dica relevante é manter o corpo o mais vertical que conseguir durante o exercício para focar o trabalho nos tríceps. Se você inclinar para a frente, acionará o peito.
Como fazer: colocar a caneleira ou o cinto com o peso. Segurar-se nos apoios do aparelho e erguer o corpo até que os braços estejam encaixados e o corpo possa descer em linha reta como na primeira imagem.
Então, flexionar levemente os joelhos e dobrar os cotovelos como na segunda imagem, descendo o corpo até que a parte superior dos braços esteja paralela ao chão. Com o tórax, os ombros e os braços, erguer o corpo novamente e retornar ao posicionamento original.
7. Mergulho de tríceps na máquina
Trata-se de um exercício composto que trabalha os tríceps, além de atingir os ombros e o peito. A carga deve ser escolhida de acordo com seus objetivos: se o foco do seu treino for força, a indicação é trabalhar com mais peso do que se a meta for a construção muscular. Sem esquecer de selecionar a carga conforme suas condições e não forçar-se para não se machucar.
Como fazer: sentar-se correta e seguramente no equipamento, escolher o peso e agarrar as alças da máquina firmemente com as mãos. Dobrar os cotovelos em um ângulo de 90º, mantendo-os ao lado do corpo para focar o trabalho nos tríceps.
Então, contrair os tríceps e estender os braços enquanto exala o ar. Na parte baixa do movimento, manter os braços ligeiramente dobrados para causar tensão nos tríceps. Lentamente, devolver os braços ao posicionamento original ao mesmo tempo em que inala o ar.
8. Extensão no cabo sob a cabeça com corda (sentado ou em pé)
Temos outro exercício de nível de dificuldade intermediário que aciona a cabeça longa dos tríceps. Seu foco é a força e ele é executado no aparelho de cabo com uma corda. Durante todo o exercício, é importante que os cotovelos permaneçam fixos.
Como fazer: posicionar um banco em frente à máquina de cabo e sentar-se firmemente nele. Segurar a ponta da corda acoplada ao cabo do aparelho com os cotovelos dobrados e as mãos atrás do trapézio, como na imagem acima.
O próximo passo é estender os cotovelos até que as mãos fiquem acima da cabeça. Neste momento, os braços devem ficar o mais vertical que puderem. Pausar por um instante e, lentamente, retornar ao posicionamento original.
9. Tríceps na polia alta com barra reta
Temos aqui um exercício que trabalha a cabeça lateral do tríceps melhor do que outros movimentos como a extensão de tríceps deitado, por exemplo. O exercício trabalha os tríceps de maneira isolado.
Como fazer: prender uma barra reta ou inclinada a uma polia alta e segurá-la com as palmas das mãos voltadas para baixo e separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros. Na posição reta, com uma leve inclinação do tronco para frente, aproximar os antebraços do corpo e deixá-los perpendiculares ao chão. Neste momento, os cotovelos estarão dobrados como na imagem e os antebraços direcionados para a polia.
Usar o tríceps para descer a barra até a frente das coxas, deixando os braços totalmente estendidos, ao mesmo tempo em que exala o ar. Pausar por um segundo na posição de contração e devolver lentamente a barra ao seu posicionamento original enquanto inala o ar.
10. Tríceps na polia alta com corda
O último item da nossa lista de exercícios para tríceps possui um nível iniciante de dificuldade. Ele age de maneira isolada e recebeu a nota 9 no site Body Building – em uma escala que vai de zero a 10 – tendo sido classificado como excelente.
Como fazer: para executá-lo, é preciso prender uma corda a uma polia alta no equipamento de cabo e agarrá-la com uma pegada neutra, ou seja, as palmas das mãos devem olhar uma para a outra.
Ficar em pé, com o tronco reto e uma ligeira inclinação para frente. Os antebraços devem estar próximos ao corpo e perpendiculares ao chão, apontando para cima em direção à polia, com os cotovelos dobrados como na primeira imagem.
Então, usar o tríceps para abaixar a corda, levando cada lado do acessório até as coxas, ao mesmo tempo em que exala. Na parte final do movimento, os braços deverão estar totalmente estendidos e perpendiculares ao chão.
Segurar a posição contraída durante um segundo e lentamente erguer a corda, retornando ao posicionamento original, ao mesmo tempo em que exala o ar.
Cuidados
Antes de começar a fazer seus exercícios para tríceps ou qualquer outro tipo de atividade, tenha o cuidado de checar com seu médico se você está apto a praticar musculação. Isso ajudará a evitar futuros problemas de saúde e lesões.
Se puder, tenha ainda o acompanhamento de um personal trainer, seja na academia, seja em sua casa. Ele é o profissional mais indicado para te ajudar a montar o treino, ensinar as técnicas dos exercícios e te socorrer caso algum problema ou lesão aconteça. Sua presença nas sessões de musculação trazem maior segurança e garantia de eficiência do treinamento.
Porém, se optar por malhar sozinho, apenas com tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de assistir com atenção, pausando e repetindo quantas vezes for necessário, até entender corretamente como os movimentos devem ser executados.
E em casos de lesões, machucados ou qualquer outro problema de saúde, não demore para buscar atendimento médico, especialmente se estiver treinando sozinho.
