No que respeita a estratégias de recuperação os atletas de endurance preferem fazer treinos duros dia após dia. Esse tipo de esforço é admirável, mas é impossível dar o máximo constantemente; não se treinará tão eficazmente e o risco de ter lesões ou doenças é grande. Por outro lado, ter períodos de descanso e regeneração é importante para se obter um maior retorno sobre o investimento de cada minuto de treino.
A regeneração aumenta a energia, estimula o sistema imunológico e ajuda o atleta a retirar o máximo proveito de cada sessão de treino, aumentando o seu desempenho. A regeneração melhora o perfil hormonal, diminui a inflamação e melhora a qualidade dos tecidos, diminuindo assim o número de lesões que o corpo pode experimentar. Aqui estão 5 segredos de recuperação dos atletas de endurance:
1. Dormir mais
Dormir o suficiente é a maneira mais fácil de aumentar o desempenho de resistência, diz Scott Peltin do Tignum Institute for Sustainable High Performance. É crucial maximizar o tempo de sono profundo, que acontece nas primeiras horas de sono de cada noite. Apesar de a adrenalina poder contribuir para noites de sono difíceis – especialmente quando se tem o alarme marcado para as 3h30 – é importante fazer de um sono adequado uma parte regular do estilo de vida. Precisas de mais incentivo? Charlie Futrelle, um residente de Flórida que ainda faz triatlo aos 91 anos, atribui a sua longevidade nas corridas em parte ao facto de ir para a cama às 21h30 e acordar às 7h. Isso é irrealista para a maior parte dos adultos trabalhadores, mas é verdade que a maioria de nós deveria ter mais tempo para dormir.
2. Recuperar com nutrição
A nutrição é parte da recuperação física. É necessário aproveitar os 30 minutos de recuperação após a corrida, uma altura em que o corpo pede nutrientes para se reabastecer. “Dá ao teu corpo aquilo de que ele precisa quando está mais receptivo e absorvê-lo”, diz o guru do endurance Jessi Stensland [1].
O ideal é consumir um shake, uma barra de energia, uma peça de fruta e/ou bebida desportiva após treino ou corrida. Faz isto antes de qualquer outra coisa. A comida ou suplemento que escolheres deverá abastecer-te com 0,8 gramas de carbohidratos por quilograma de peso corporal e 0,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
3. Re-hidratar
É impossível não querer beber água após uma corrida ou treino, e deve-se beber 2 copos por cada quilo perdido durante o treino, diz Amanda Carlson-Phillips, vice-presidente da Nutrition and Research for Athletes’ Performance. Mas pode-se alavancar a recuperação e optimizar o desempenho ficando hidratado ao longo do dia. Mantém uma garrafa de água contigo ao longo do dia. Mantém-te atento à cor da tua urina, que deverá ser clara. Se não for, bebe mais água.
4. Receber uma massagem
Idealmente receberíamos massagens imediatamente após cada corrida ou sessão de treino difícil. Uma vez que isso não é praticável ou comportável, faz alguma auto-massagem com uma bola de ténis. Lynn Gray, uma treinadora de Tampa, diz: “Dá a ti próprio uma massagem e usa algum gelo para acelerar a recuperação, mantendo-te livre de acordar dorido no dia seguinte” [1].
5. Estica-te
Alongamento activo isolado, desenvolvido por Aaron Mattes, é uma excelente forma de recuperar após o exercício físico. Pega num pedaço de corda de 15 a 20 metros, e envolve-a em volta de um pé de cada vez. Podes realizar uma série de movimentos que vão reprogramar os teus músculos para contrair e relaxar através de novos tipos de movimentos. Usa a corda para ajudar a que a área de movimento do músculo seja 10% a 20% superior ao que o corpo normalmente permitiria.
Segredo Bônus
Como visto anteriormente a nutrição é parte importante da recuperação física, que tal uma Shake da Body Nutry para auxiliar nesse procedimento e torná-lo mais saboroso. Escolha seu sabor preferido!
