By Redação 19 de Setembro de 2022 | Tempo estimado de leitura: 7 min 42 seg

Durante a pandemia vimos e aprendemos que é possível fazer muitas atividades dentro de casa, e entendemos que é possível continuar ativo com os exercícios em casa.
Até para aqueles que nunca realizaram nenhum tipo de atividade física, se exercitar no próprio lar tende a ser mais convidativo e prazeroso.

Aqui vai seis exercícios simples de condicionamento físico, para que aos poucos você consiga definir o corpo.

Como fazer academia em casa:



Agachamento:

Ideal para definir os glúteos e as coxas, o agachamento é um exercício que pode ser feito em casa, sem nenhum tipo de problema.
Se o movimento realizado apenas com o peso do corpo estiver muito fácil, ainda é possível “aumentar a carga” segurando, por exemplo, um saco de arroz ou uma garrafa com os grãos dentro.

Búlgaro:

Assim como o agachamento, o búlgaro é um exercício que ajuda a fortalecer os glúteos. Para fazê-lo em casa, a pessoa pode usar uma cadeira e colocá-la atrás de si. A seguir, é necessário apoiar o peito de um dos pés no assento.

Paralelamente, a outra perna deve estar à frente do restante do corpo. Para executar o exercício, basta descer e subir lentamente, flexionando e estendendo o joelho e o quadril. Depois, troque as pernas e faça novamente.

Elevação frontal:

Um exercício focado nos ombros e que consiste no levantamento de peso. Em casa, os equipamentos podem ser substituídos por sacos pequenos de arroz, feijão ou garrafas de óleo.
Para fazer a atividade corretamente, é necessário estar de pé e levantar os objetos até a altura do ombro. Ao chegar ao topo, a pessoa deve manter a posição por alguns segundos antes de abaixar o braço e repetir o movimento com o outro membro.

Salto com troca de apoio:

Em posição de afundo (dobrar os joelhos e encostar o joelho esquerdo no chão, criando um ângulo de 90 graus com os dois), eleve o braço oposto à perna que está na frente. Com um salto, troque a posição dos braços e das pernas. É bom pois o salto, associado aos pesinhos, aumenta a potência muscular das pernas.

Elevação de quadril unilateral:

Deitado no colchonete, eleve uma perna em um ângulo de 45º. A outra deve estar com o joelho flexionado. Com o tronco encostado no chão, coloque um halter (com uma carga que não sobrecarregue a sua lombar) logo abaixo da linha do umbigo.

Eleve o tranco, mantendo as pernas na mesma posição na mesma posição, alternando os lados.

Prancha:

Fique na posição de quatro apoios (pontas dos pés e mãos nos halteres, que devem estar no chão) e mantenha a coluna o mais reta possível. Evite relaxar o abdome ou envergar a lombar para não perder a função do movimento.

Fique nessa posição de 15s a 30s. Os halteres são importantes nesse movimento pois aumentam a ação da musculatura estabilizadora do ombro. Ao segurá-los você não tem contato direito com o chão, exigindo mais dos músculos do antebraço.

Realizar exercícios com o peso do próprio corpo e adaptar alguns objetos caseiros pode ser uma maneira de se livrar do sedentarismo e fazer a tão sonhada academia em casa

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