Conquistar aquela forma dos sonhos ou mandar embora uns quilinhos extras não é só uma questão de contar calorias pra cima e pra baixo. Tem muito mais nesse rolê!

O lance é: você precisa de uma boa noção sobre quanto de cada macro e micronutriente seu corpo está pedindo.

E relaxa que não é nenhum bicho de sete cabeças! Vou te mostrar como fazer essa conta e mandar bem nos seus objetivos. Bora lá? Ahh, mas não se esqueça que um acompanhamento de um nutricionista é o que fará a diferença mesmo viu parça, pois é ele que manja de tudo isso e que pode orientá-lo da melhor forma exclusiva baseado em suas necessidades. Vamos lá:

Como descobrir o quanto seu corpo precisa de calorias e nutrientes

Calorias: uma conta que não pode faltar

Pra galera que vive na academia e tá sempre se enganando, tem uma fórmula bem da hora recomendada pelos especialistas em Medicina Esportiva.

A parada é a seguinte: a recomendação é ingerir de 37 a 41kcal/kg do seu peso todo dia. Mas, olhe só, isso pode variar. Se a ideia é perder peso, fique na faixa de 30 kcal/kg. Agora, se o objetivo é virar um monstruoso, sobe pra 50 kcal/kg.

Não esqueci que o tipo e a pegada do seu treino também influenciam nisso, tá?

A conta é simples: seu peso vezes a quantidade de calorias recomendada. Exemplo: se você pesa 80 kg e quer secar, é só fazer 80 x 30.

Se ligue agora nos macros:

Macros: o trio de ferro

O negócio é equilibrar proteínas, carboidratos e gorduras. Aqui vão as recomendações:

Proteína: 10 a 35% do total de calorias

Carboidrato: 45 a 65%

Gordura: 20 a 35%

Pegando nosso exemplo da pessoa de 80 kg que quer emagrecer, seria mais ou menos assim:

Proteína: 720 calorias

Carboidrato: 1080 calorias

Gordura: 600 calorias

E pra saber quantos gramas isso dá, é só dividir: proteína e carboidrato por 4, gordura por 9.

Micronutrientes: os detalhes que fazem a diferença

As doses de vitaminas e minerais são mais simples de achar, já que tem um “padrãozinho” recomendado por aí.

Agora, é bom lembrar que isso pode mudar de uma pessoa pra outra, e tem que ver a idade, o sexo, estilo de vida, enfim, vários fatores.

De “modo geral”, fica assim:

Vitamina B12: 3 a 5 µg/dia

Vitamina D: 5 a 50 µg/dia

Vitamina A: 900 µg/dia

Vitamina C: 90 mg/dia

Vitamina E: 15 mg/dia

Cálcio: 1000 mg/dia

Iodo: 150 µg/dia

Ferro: 8 mg/dia

Zinco: 11 mg/dia

Com uma alimentação variada e colorida, você tira de letras essas necessidades, maaaaaas....

....sabemos que não é bem assim a rotina da maioria das pessoas, é ai que entra os suplementos!

Às vezes somente a comida não dá conta do recado por não nos alimentarmos corretamente, e é aí que os suplementos entram em cena pra te ajudar a alcançar as metas de nutrientes.

Eles são parceiros da galera que treinam pesado, garantindo energia pro treino e ajudando no ganho de massa.

O Whey Protein, por exemplo, é um tremendo aliado. É proteína da boa, que ajuda na recuperação muscular e ainda dá uma força na perda de gordura. Mas ó, tem que ter uma boa dose de proteína e BCAA.

E não se esqueça dos pré-treinos! Pra dá aquele gás, reduzir a fadiga e te deixar pronto pra detonar no treino.

Por que isso tudo é importante?

Macros e micros são os “tijolos do seu corpo”, mano! Proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais... Cada um tem sua super importância!

Então, não vacile! Foca na qualidade da comida, nos suplementos certos e bora conquistar esse formato dos sonhos!