As dúvidas são frequentes sobre o assunto, até porque a maioria das pessoas costuma confundir ambos os termos. Na verdade, eles são coisas bastante diferentes e, ainda que haja controvérsias, ambos são necessários para o exercício físico.

Veja agora o que é alongamento e aquecimento, entenda como funcionam e por que são importantes.

O que é alongamento?

Como o próprio nome já diz, o alongamento tem como finalidade alongar a musculatura. A ideia é afastar o local de origem do músculo, onde se prende através dos tendões, da sua inserção – onde ele se fixa também por meio de tendões.

Através de exercícios, o alongamento procura fazer um estiramento de forma que o músculo ganhe mais elasticidade. São exercícios lentos e localizados, com ações que duram, em média, 20 a 30 segundos.

A prática do alongamento, no entanto, é questionada por alguns especialistas. Ainda assim, vários estudos reforçam a importância do alongamento antes de esportes e atividades físicas em geral.

Entre os benefícios apontados, o principal deles é a criação de adaptações musculares positivas, que melhoram o desempenho do esportista.

O alongamento melhora a performance do músculo, acelera a sua recuperação e é capaz de reduzir a dor. Depois de alongado, o músculo trabalha em amplitudes maiores,potencializando o treino.

E o que é aquecimento?

Já o aquecimento mexe com todo o corpo de uma forma geral. Ele faz com que não apenas os músculos, mas também as articulações e os tendões fique prontos para o exercício.

Quando realizado da forma correta, o aquecimento é capaz de reduzir o risco de lesões e melhorar o rendimento do treino. Ele aumenta a temperatura corporal e melhora a circulação do sangue, lubrificando as articulações e, com isso, prevenindo danos ao sistema como um todo.

O aquecimento também colabora para a otimização dos treinos. A temperatura corporal mais alta imprime mais velocidade e força, fazendo com que consiga suportar uma carga maior.

Um aquecimento bem feito também impacta positivamente os hormônios. O corpo começa a secretar IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), HGH (o hormônio do crescimento) e testosterona.

E atenção para a vantagem: todos eles são hormônios conhecidos por combater o acúmulo de gordura. Por outro lado, o aquecimento também induz o aumento dos níveis de adrenalina, melhorando a qualidade do treino.

Como fazer aquecimento e alongamento?

Aquecimento e alongamento podem ser feitos em sequência ou isoladamente. O aquecimento deve ser sempre antes da atividade física, já o alongamento pode ser realizado a qualquer momento, até mesmo ao final do treino.

No entanto, quando você opta por ambas as práticas antes de começar os exercícios, o ideal é primeiro alongar o corpo para depois aquecer. Isso por que, na ordem inversa, o corpo vai esfriar enquanto você faz o alongamento, perdendo todos benefícios.

Faça o alongamento de forma vagarosa, sem pressa, com foco nos músculos que serão trabalhados. Mas atenção, porque ele deve ser sempre auxiliar ao aquecimento, nunca um substituto. Ou seja, o aquecimento é fundamental, o alongamento é opcional.

Isso acontece por que o alongamento não previne lesões, como o aquecimento. Por outro lado, a sua prática é polêmica entre alguns especialistas.

De acordo com cientistas, o alongamento deixa os músculos mais tensos, em vez de relaxados. Segundo eles, estudos já mostraram que atletas que se alongam antes dos exercícios estão mais sujeitos a lesões do que os que apenas se aquecem.

E eles vão ainda mais longe. De acordo com estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, a redução da performance nos treinos com peso de quem se alonga antes dos exercícios chega a 8,3%.

Isso não significa, no entanto, que o alongamento não traga benefícios. Muito pelo contrário, o que os cientistas sugerem é que ele não deve ser feito antes da atividade física.

Especialistas indicam que a melhor hora é após o treino, quando os músculos ainda estão aquecidos e as juntas lubrificadas.

Como aumentar sua elasticidade?

Quer usufruir dos benefícios do alongamento? Então preste atenção nessas dicas:

• Escolha um músculo e o alongue até sentir repuxar, mas pare antes de doer. Segure-o nessa posição até senti-lo relaxar – e perceber que pode alongar um pouco mais.
• Aumente então a tensão até sentir novamente desconfortável, mas sempre sem dor. Essa é a posição ideal, então permaneça nela por mais um tempinho. No total, esse procedimento deve levar entre 20s e 30s.
• Repita esses passos como os demais músculos que serão trabalhados. Se perceber que pode levar mais tempo em cada alongamento, não há problema. Alguns estudos indicam que o tempo pode variar de acordo com o grupo muscular alongado.

Como aquecer?

Seu aquecimento deve estar alinhado com o seu treino. Portanto, se o dia é apenas de peito e tríceps, por exemplo, não é de grande valia aquecer as pernas.

Faça basicamente os mesmos exercícios do treino no aquecimento, só que com uma carga mais leve – com no máximo 40% da carga máxima que costuma realizar sua série. Assim você conseguirá irrigar bem os tecidos e preparar seu corpo para o treino a valer.