Correr mais ou mais rápido? Que corredor nunca teve esta dúvida? Vamos pegar um iniciante, que começa lá no objetivo dos 5 km.
Logo ele chega, vai para os 10, 15, meia maratona e tudo mais. Mas e quem quer melhorar no 5 km? Como fica? Aumentar a distância ou correr mais rápido na corrida é uma dúvida comum e envolve muitos gostos pessoais.
Este artigo não tem, de forma alguma, o objetivo de dar uma resposta pronta. Cada um dos objetivos é muito, muito pessoal.
Porém, quero apresentar, de forma clara, os benefícios e principalmente, como conseguir melhorar no que realmente é importante para você.
Correr distâncias maiores, por que é bom?
Quando se é corredor, aumentar as distâncias é algo muito legal, no sentido de desafio, de meta a ser batida. Em termos fisiológicos, para correr maiores distâncias você precisa melhorar seu Vo2 máximo e resistência muscular.
Além disso, ainda temos a questão da adaptação constante do corpo, já que teremos que fazer treinos diferentes, mais longos e com foco em melhora da resistência.
Correr distancias maiores é muito interessante para quem tem um perfil de desafio, de meta a ser batida. É algo que funciona muito bem para a manutenção do hábito de correr.
O que fazer para correr distâncias maiores?
Basicamente você precisa de mais força e resistência e ir, aos poucos, adaptando seu corpo a novas distâncias. Comece com pouco, não faça grandes saltos.
Trabalhe com treinos de morro ou de tiros, com foco em resistência. Isso vai fazer com que seu Vo2 máximo aumente e você tenha mais “gás” para correr distâncias maiores.
Trabalhe muito bem seu psicológico também, porque esta é uma questão fundamental para o aumento das distâncias.
Se você é um corredor iniciante, sempre comece com saltos menores. Não saia de 5 km para 10 km. Vá para 6, 7. Aumente progressivamente.
Intercale treinos de resistência, com treinos de força e tiro. Isso será importante para te dar uma boa base. E aposte fortemente nos longões, desde que haja a devida recuperação.
Melhorar meu tempo em uma prova que já fiz, é uma boa?
Se você não tem uma pretensão de aumentar a distância, mas sim, quer melhorar seu tempo, este também é um objetivo excelente.
Primeiramente porque você irá buscar melhorar, progredir.
Segundo, porque você pode otimizar o tempo de prova e ter mais alguns benefícios para sua saúde.
Para melhorar um tempo, você precisa de mais eficiência. Seja ela muscular, de força ou resistência. Mas a palavra-chave aqui é eficiência.
Para exemplificar melhor, vamos tomar como base uma prova de 10 km. Imagine que você a terminou em 60 minutos com um pace de 6 min/km.
O primeiro passo é melhorar a eficiência motora e sua resistência.
Em termos orgânicos, teremos uma melhora na parte motora e principalmente, aumento de força e resistência específica.
Como melhorar meu tempo na corrida?
Vou continuar usando o exemplo da corrida de 10 km. O primeiro passo, é trabalhar com seu pace. Seu ritmo médio é fundamental para baixar o tempo. Portanto, tente trabalhar com pequenas reduções primeiro.
Enquanto treina, vá controlando, quilometro por quilometro, seu tempo. Desta maneira, você prepara seu psicológico e principalmente, passa a controlar melhor o ritmo.
Em termos de treinamento, você precisa usar mais treinos de tiros (longos e curtos, com diferentes tempos de intervalo de descanso), melhorar sua força e explosão e principalmente, sua força. Sem melhorar a força, fica difícil melhorar seu tempo.
Isso envolve trabalhar com diferentes cenários e principalmente, focar na distância que você quer percorrer.
Você até fará treinos mais longos, como por exemplo, 12, 15 km. Mas o foco são os 10. O objetivo é aumentar a eficiência.
Portanto, trabalhe mais dentro da distância e otimize o que existe em termos de estímulos.
Você precisará de um treino muito específico de força, além de trabalhar com corridas com moro, em diferentes terrenos e principalmente, que exijam mais controle de ritmo. Para melhorar o tempo, seu psicológico é fundamental!
Não importa se você quer aumentar a distância percorrida ou melhorar seu tempo. Ambos os objetivos são muito bons para você e para seu corpo de uma forma geral.
Cabe a você, encontrar qual destes objetivos te desafia mais e te faz ficar mais motivado. Isso sim, será de fundamental importância.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
