Considerando-se que há perdas significativas de água e sais minerais importantes durante a prática de atividade física, beber água durante o treino deve ser uma ação ainda mais recorrente — inclusive para que a desidratação não traga malefícios ao organismo.

Ao nos exercitarmos, a taxa de transpiração é grande, porém varia. Em média, perde-se de 1 a 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo das condições ambientais de temperatura e umidade relativa do ar.

Através da transpiração, ocorre também a perda de água e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cloro), que causam desidratação e acarretam na diminuição do volume de sangue em cada bombeamento (batimento cardíaco) realizado pelo coração.

Entretanto, o organismo mobiliza a água de várias partes do corpo para o sangue. Uma vez que esse mecanismo passa a ser insuficiente e não dá conta do recado, ocorre um aumento da frequência cardíaca na tentativa de manter o bombeamento de sangue e a pressão arterial em condições normais.

Já quando o aumento da frequência cardíaca é insuficiente, ocorre uma redução de força aeróbia (capacidade respiratória) e prejuízo no desempenho durante a atividade física.

E, por fim, também dependendo da porcentagem de água corporal perdida, pode haver o comprometimento inclusive no desempenho esportivo.

Por exemplo, se houver perda de 2% de água, a consequência imediata disso é a sensação de sede. Já em uma perda de 4%, há uma diminuição de 20 a 30% da capacidade física, que obriga a pessoa a fazer um esforço maior para concluir um exercício.

Por que beber água durante o treino é fundamental?

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve dissipar-se ao ambiente. Quando isso não acontece, q temperatura central do corpo aumenta.

Neste sentido, a sudorese (mais conhecida como transpiração) nada mais é do que uma resposta fisiológica que tenta limitar este aumento de temperatura.

Contudo, quando ocorre a perda de líquidos e a transpiração não for compensada com a ingestão de líquidos, há um desequilíbrio na regulação da temperatura, que também leva à diminuição do rendimento e ao surgimento de outros problemas para a saúde.

O processo de hidratação

De acordo com o American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva, em tradução livre), a recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e após a prática de exercícios físicos visa prevenir a desidratação.

O órgão dos Estados Unidos é mais um que ressalta os prejuízos que a não reposição da água perdida no organismo causa para o funcionamento normal do organismo e do próprio rendimento físico.

Mas uma dúvida muito comum entre os atletas amadores é: qual a quantidade ideal de água que devemos beber antes, durante e após a prática de esportes? Descubra abaixo:

Antes do exercício

A ingestão de 500 ml de líquidos cerca de duas horas antes do exercício garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além de dar tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos justamente pela transpiração.

Durante o exercício

Beber água durante o treino é primordial. Isso porque a ingestão de líquidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos que está indo embora pela transpiração.

Assim, recomenda-se cerca de 150 a 300 ml em intervalos regulares a cada 15 ou 20 minutos.

Mas atenção: a reposição hídrica não se faz com volume e sim com a frequência correta de ingestão de líquidos. Portanto, deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular. Não adianta parar apenas uma vez durante o treino para beber quase meio litro de água.

A quantidade e frequência com que você vai beber água deve ser de acordo com a sudorese, a tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.

Em caso de dúvidas, é sempre válido consultar um educador físico ou fisiologista.

Após o exercício

Após a atividade física, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, o que é essencial para o processo de recuperação do organismo.

Aqui, o volume a ser consumido deve ser maior (pelo menos em 50%) do que o volume de suor perdido.

Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando-se antes e após o exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100 ml de suor.

Por exemplo: se um indivíduo perdeu 1 kg, ou aproximadamente 1 litro de água, ele deverá se hidratar com 1,5 litro de líquidos até 6 horas após a atividade.

Estudos indicam que a ingestão de líquidos é máxima e eficiente quando eles são consumidos preferencialmente gelados (em torno de 14º C), o que facilitaria a sua absorção.

Isotônicos ajudam?

Isotônicos são bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos (6 a 8% de sua composição).

Fazer uso deste tipo de bebida é importante repor os líquidos e eletrólitos perdidos durante atividade física por meio do suor — e que são essenciais para as contrações musculares.

Elas são chamadas de isotônicos por possuírem formulação semelhante ao plasma sanguíneo, o que facilita a absorção do líquido pelo organismo.

Por apresentarem baixa quantidade de carboidratos se comparado a outras bebidas, como sucos e refrigerantes, os isotônicos não causam sobrecarga do aparelho digestivo. Além disso, os carboidratos presentes neles fornecem energia para os músculos que estão sendo trabalhados no exercício.

Mas você não precisa tomar isotônicos como Gatorade, por exemplo, se o sabor não lhe apetece. A famosa água de coco é um isotônico natural e funciona perfeitamente na reidratação e na reposição dos sais minerais.

Mas quando devo tomar isotônicos?

Em atividades físicas com até 60 minutos de duração, em tese, não há necessidade de repor os sais minerais perdidos — somente a água. Então não precisa se preocupar em ingerir isotônicos nestes casos.

Porém, existem situações que devem ser analisadas. De uma maneira geral, atividades com mais de 90 minutos de duração demandam o consumo de uma bebida isotônica.

Em dias mais quentes, preste atenção também à umidade do ar, que quando está acima de 80% dificulta o resfriamento natural do corpo. É no calor que se formam gotículas de água sobre a pele que não evaporam, diminuindo o rendimento físico. Nestas condições, é necessário redobrar a atenção com a hidratação à base de água e isotônicos.

Vale lembrar que a perda de líquidos é diferente para cada indivíduo e depende de fatores como carga de trabalho, condicionamento físico, adaptação às condições climáticas — aclimatação, temperatura ambiente, umidade do ar etc.

Observação importante: pessoas com hipertensão, diabetes, portadoras de doenças renais, gestantes ou lactantes poderão usar as bebidas isotônicas somente sob orientação médica ou nutricional.

E não se esqueça!

• Não espere sentir sede para beber água. A sede é o sintoma inicial da desidratação (hipohidratação);
• Tome pelo menos 2 litros de água ao dia, mesmo quando não estiver praticando exercícios;
• Comece o dia ingerindo um copo de água (que equivale a 200 ml) e chegue ao final dele ingerindo pelo menos 10 copos. Deixe sempre uma garrafinha na mesa do escritório, na sala de aula ou no carro;
• Observe sempre a cor da urina. Quanto mais escura e concentrada, é porque maior é a necessidade de se tomar água. Portanto, o ideal é que ela esteja clara e transparente;
• Hidrate-se antes, durante e após a atividade física.

Fonte: Rogério Neves, 55 anos, maratonista – Diretor Clínico do SportsLab-Laboratório de Performance Esportiva – Médico Fisiologista da Seleção Brasileira de Futebol Masculino – Jogos Olímpicos de Londres 2012 – Medalha de Prata –  Médico Fisiologista da Seleção Brasileira de Futebol Feminino – Jogos Olímpicos de Atenas 2004 – Medalha de Prata