Os exercícios para glúteos precisam estar inseridos de forma correta em seu treino, para que você tenha melhores resultados.


Provavelmente, um dos treinos preferidos entre as mulheres, não é? Pois bem, o treino para glúteos envolve muitas variáveis e precisamos entender cada uma delas. Uma das mais relevantes, senão a base para tudo, são os exercícios para glúteos. Se estes forem mal selecionados, não interagirem entre si e criarem um cenário adequado, todo o resto não funciona.
Os exercícios para glúteos podem tanto ser apenas para este grupamento muscular, como envolver outros. Neste sentido, a escolha dos movimentos também precisa levar isso em conta.

Mas antes de falarmos especificamente dos exercícios para glúteos, vamos nos atentar aos movimentos que este grupo muscular realiza!

Exercícios para glúteos, o que eles precisam ter para serem eficientes?

Em termos estéticos, temos que levar em conta os movimentos do glúteo máximo. Isso porque é este músculo, que recobre os outros, menores. Por isso, em termos estéticos, temos que levar em conta, principalmente, a ação do glúteo máximo.

Basicamente, o glúteo máximo realiza os seguintes movimentos:

- Extensão do quadril



- Rotação lateral do quadril



Ou seja, todos os exercícios para glúteos precisam ser pautados nestes dois movimentos. Como é de se imaginar, o movimento de extensão do quadril é muito mais efetivo para o trabalho muscular mais acentuado.

Além de oferecer uma amplitude e capacidade de torque muito maior, ainda temos a participação de mais músculos. Os movimentos multiarticulares são fundamentais para seu treino de musculação.

Desta maneira, os movimentos que envolvem a extensão de quadril, são fundamentais para o treino de glúteos!

Existem muitos movimentos que apresentam este movimento. De forma geral, temos os movimentos mais isolados e os mais amplos. O ideal, é unir os exercícios para glúteos que envolvem uma ação muscular adequada, levando em conta o contexto.

Exercícios para glúteos, quais os mais eficientes?

Quanto mais um movimento unir a amplitude com a capacidade de produção de força, melhor para o treino. Neste caso, os movimentos de extensão de quadril são a prioridade para o treino de glúteos!

Vamos ver mais a frente, quando discutirmos cada um destes movimentos, que muitos deles estão inseridos no treinamento de coxas. Por sua posição e ação muscular, não é muito fácil isolar o glúteo máximo dos movimentos que envolvam isquiotibiais e quadríceps.

Por isso, é totalmente natural e até indicado, usar o treino de glúteos integrado ao de coxas. Alguns casos, apresentam particularidades, mas no geral, esta é a indicação.

Para que fique claro isso tudo, vamos analisar os exercícios para glúteos mais usados na musculação, com dicas para otimizar os estímulos!

1. Agachamento profundo:

Perceba que a ação muscular do glúteo e dos isquiotibiais, é aumentada após o ângulo de 90° na fase excêntrica do movimento.

Desta maneira, para as pessoas que não apresentam limitações de movimento e uma boa qualidade no agachamento, este é um exercício fantástico para o trabalho de glúteos. Na maior parte dos casos, ele não pode ser o único exercício, mas ele ajuda e muito a compor o cenário ideal.

É fundamental que as rotas articulares sejam mantidas, que você não perca as curvaturas da coluna e mantenha o controle do movimento.

Variações como o agachamento sumô, podem otimizar este resultado!



2. Leg Press 45°

O movimento do Leg Press 45° é muito próximo ao do agachamento, em termos articulares. Temos uma extensão de joelhos, combinada com extensão de quadril. Desta maneira, o glúteo também é fortemente solicitado.

Uma dica para otimizar o trabalho dos glúteos, é posicionar os pés um pouco mais acima na plataforma. Isso reduzirá a amplitude da extensão de joelhos e aumentará da extensão de quadril.

Veja neste vídeo esta execução:



Perceba que com os pés mais “altos” você terá mais solicitação muscular para a extensão de quadril, do que para a extensão de joelhos. Desta forma, teremos um aumento na amplitude do movimento e consequentemente, do trabalho muscular.

É fundamental manter o controle do movimento e as curvaturas da coluna preservadas durante todo o movimento. Caso não consiga, primeiro melhore sua flexibilidade, para depois usar esta variação.

3.Avanço (passada)

Novamente, um movimento com os mesmos movimentos articulares. Porém, no avanço temos uma questão muito importante: ele é unilateral. Desta maneira, ele é uma saída interessante para pessoas que tem alguma limitação para ao agachamento ou Leg Press.

Além disso, por ser unilateral, temos a possibilidade de alcançar maiores amplitudes, sem perder as curvaturas da coluna vertebral.



Este é um movimento que tem uma execução mais “fácil” do que o agachamento ou o Leg Press, por exemplo. Por isso ele é muito usado para “finalizar” o treino de coxas e de glúteos.

4.Stiff

Um dos exercícios para glúteos mais usados no mundo todo. Apesar de ter uma ação muscular que envolva também os isquiotibiais, ele tem uma solicitação elevada para os glúteos. Basicamente, o movimento é composto apenas pela extensão de quadril. Ou seja, os glúteos são solicitados de forma intensa.

Veja a execução:



Uma dica para otimizar o trabalho dos glúteos no stiff é flexionar levemente os joelhos. Com isso, teremos um processo de insuficiência ativa nos isquiotibiais. Desta forma, os glúteos passam a ser mais solicitados para o movimento.

5.Levantamento terra

O levantamento terra, seja o tradicional ou sumô, se baseia em uma extensão de quadril. Portanto, ele é fantástico para o treino de glúteos. Sua execução pode ser vista neste vídeo:



Perceba que temos um movimento articular novamente parecido com os exercícios acima citados. Isso influencia negativamente? Não, pois cada uma das variações, apesar de manter a extensão/flexão de joelhos e quadril, tem particularidades.

Com isso, aumentamos o torque, unidades motoras envolvidas e consequentemente temos movimentos com solicitações diferentes.

6.Extensão de quadril

Talvez o exercício para glúteos mais usado nas academias. Este é um movimento “concentrado”, mas que tem uma solicitação muscular menor do que todos os movimentos mostrados até aqui. Isso vale para todas as variações, seja na polia, máquina, com caneleiras e outras.

Em todos os casos, temos uma ação muscular menos intensa. Isso significa que ele não deva ser usado? De forma alguma. Por ser uma ação muscular mais centrada no glúteo apenas, esta é uma variação interessante para trabalhos mais específicos.

O que não pode acontecer, é seu treino de glúteos ser baseado inteiramente neste movimento e em suas milhares de variações. É fundamental que você utilize este movimento apenas para momentos específicos de seu treino, potencializando os resultados dos estímulos.

Veja a execução da variação mais comum:



Uma dica para potencializar o efeito sobre o glúteo, neste caso, é dobrar os joelhos. Isso “tira” os isquiotibiais da jogada e torna o glúteo mais efetivo. Porém, temos uma redução de torque e amplitude. Portanto, dependendo de seu objetivo, é interessante deixar a perna estendida, para aumentar o arco de movimento.

7.Elevação de quadril (pélvica)

Muito usada, a elevação de quadril é bastante efetiva ao que se propõe. Este é um dos exercícios para glúteos que pode ser usado de diferentes formas e para níveis de treinamento variados.

Basicamente, na elevação de quadril, temos um trabalho de extensão. Pelo fato de os joelhos estarem fletidos, não há trabalho de isquiotibiais. Ou seja, apenas glúteos e músculos lombares são solicitados.

Existem variações no apoio da cabeça (no chão ou em banco), carga e amplitude. Mas de forma geral, é um excelente exercício para um trabalho muscular mais centrado no glúteo máximo. Veja a execução correta:


Dica: no vídeo, a atleta usa um step para aumentar a amplitude. Esta é uma forma de melhorar a solicitação muscular. Mas deve ser feita apenas por pessoas bem treinadas.

Bem, escolher os exercícios para glúteos não é a parte mais difícil. A grande questão, é a sua organização!

Exercícios para glúteos, como organizá-los?

Basicamente, a organização depende de um fator: periodização! Sem ela, não temos como ter uma escolha adequada dos exercícios para glúteos. A forma como o treino é montado, se baseia em cada uma das fases da periodização.

De forma geral, temos que levar em conta a utilização dos exercícios em geral. Por exemplo, se temos um treino de coxas e de glúteos na mesma sessão, não precisamos de vários movimentos isolados para ter um bom resultado. Como já disse, no geral esta é a divisão com melhor custo-benefício.

Claro que tudo depende de sua individualidade. Alguém com alguma limitação ou inibição de glúteos, por exemplo, precisa na maioria dos casos, de um treino específico.

Além disso, há outro fator importante, que interfere diretamente na qualidade dos exercícios para glúteos: a flexibilidade. Por ser um grupamento muscular de estabilização da marcha e do equilíbrio, os glúteos são muito fortes e são muitas vezes, encurtados.

Melhorar a flexibilidade é fundamental para ter melhores execuções e consequentemente, melhores resultados.

Enfim, tenha sempre o acompanhamento de um bom profissional e treine de acordo com suas potencialidades! Bons treinos!