Imagine só: você se matriculou na academia com um objetivo claro na mente – aumentar o tamanho e a força dos glúteos. Pois bem, além de um treino completo que trabalha o corpo todo, incluindo aqueles músculos inferiores, a elevação pélvica tem que ser a estrela do seu treino. Afinal, é garantia de um bumbum incrível!

Mas calma, não estamos falando de nada complexo aqui. A elevação pélvica é aquele exercício maneiro em que você deita com as costas apoiadas em alguma superfície elevada, dobra uma perna e levanta o quadril. Os marombeiros sabem do que estamos falando porque esse exercício é simplesmente sensacional para definir a parte de trás do corpo, especialmente os glúteos.

E você sabe quais músculos trabalham nesse trampo? A elevação pélvica trabalha tanto a parte grande dos glúteos (a parte de trás do bumbum) quanto uma parte menor dos glúteos (a parte de cima e externa do bumbum), além dos músculos na parte de trás das coxas. Ou seja, o exercício fortalece diferentes partes da região dos glúteos e das pernas. E não para por aí, seus quadríceps, núcleo e adutores do quadril também entram na jogada. É quase um treino completo!

E olha só os benefícios dessa maravilha de exercício. A elevação pélvica não só deixa seus glúteos mais fortes e maiores como também ajuda a prevenir uma série de dores chatas, como dor no joelho e nas costas. Isso porque seus glúteos têm um papel importante na estabilização do corpo. Sem eles, a coisa pode desandar.

E tem mais: glúteos fortalecidos melhoram sua performance atlética, te deixando pronto para pular, correr e até mudar de direção. Mobilidade é a chave, amigos!

E vamos combinar, quem não quer um bumbum levantado e arredondado? A elevação pélvica faz esse milagre acontecer também.

Então, como é que se faz esse exercício dos deuses?

Você começa encostando suas costas em alguma superfície elevada, pode ser um banco ou uma caixa. Dobra os joelhos e mantém os pés no chão.

O banco tem que ficar logo abaixo das omoplatas (conhecidas como escápulas, são ossos planos e largos localizados na parte superior das costas, na região das costelas), e os pés na largura dos ombros.

Agora, mantenha o queixo perto do peito e empurre os calcanhares até suas coxas para ficarem paralelos ao chão. Os joelhos não podem ser dobrados para dentro, hein!

Na parte de cima, aperta bem os glúteos e depois volta para a posição inicial.

E quando a coisa começa a ficar fácil, é hora de colocar mais peso na parada. Você pode usar um cabresto ou uma anilha ou até mesmo uma barra. Mas lembre-se de manter a forma e não deixar a técnica de lado.

Agora, bora corrigir alguns erros comuns que uma galera costuma cometer:

Primeiro, não seja preguiçoso! Tem que fazer o movimento completo, nada de parar antes das coxas ficarem paralelas. Mantenha o ângulo de 90 graus nas pernas.

Segundo a posição dos pés é importante. Se eles estiverem muito à frente, você vai trabalhar mais os isquiotibiais. Se estiverem muito próximos, os quadríceps vão dominar. Encontra o jeitinho certo para sentir a ativação nos glúteos.

Terceiro, cuidado com a lombar! Mantenha suas costelas abaixadas e a lombar neutra para garantir que seus glúteos estejam fazendo todo o trabalho.

E por último, não fique na ponta dos pés, isso só vai atrapalhar. Fique com o calcanhar firme no chão durante todo o movimento.

E como você inclui essa belezinha no seu treino? A elevação pélvica pode ser uma adição incrível tanto em um treino de corpo inteiro quanto em um treino focado nas pernas.

Se você está começando, comece com 3 séries de 20 repetições usando apenas o peso do seu corpo. Depois, quando se sentir pronto, vai adicionando peso com segurança. Pode ser com um cabresto, uma anilha ou até mesmo uma barra. Só não exagere, hein!

Então, já sabe, se quer um corpo turbinado, a elevação pélvica é o caminho. Coloque no seu treino e arrase!

Quais são os exercícios queridinhos da academia?

Os exercícios "queridinhos" da academia podem variar dependendo dos objetivos individuais e das tendências atuais. No entanto, alguns exercícios são populares e amplamente praticados devido aos seus benefícios comprovados. Aqui estão alguns dos exercícios mais populares nas academias:

Agachamento (Agachamento): O agachamento é um exercício fundamental que trabalha os músculos das pernas, glúteos e parte inferior das costas. É excelente para desenvolver força nas pernas e no quadril.

Levantamento terra (Deadlift): O levantamento terra é ótimo para trabalhar a parte inferior das costas, glúteos, pernas e também fortalece o core.

Supino (Supino): O supino é um exercício de peito que ajuda a desenvolver os músculos do peitoral, ombros e tríceps.

Pull-ups (Barra fixa): Pull-ups são excelentes para trabalhar os músculos das costas, ombros e braços, principalmente os bíceps.

Flexão: As flexões são ótimas para fortalecer o peitoral, os ombros, os tríceps e o core.

Puxada alta (Lat Pulldown): Este exercício é excelente para trabalhar os músculos das costas e os bíceps, proporcionando uma alternativa para quem não consegue fazer pull-ups.

Rosca direta (Bicep Curl): A rosca direta visa principalmente os músculos dos bíceps e é popular para desenvolver os braços.

Leg Press: O leg press é uma máquina que trabalha os músculos das pernas, especialmente os quadríceps e os glúteos.

Prancha: A prancha é um exercício de resistência que fortalece o core, ajudando a melhorar a estabilidade e a postura.

Elevação pélvica: Como mencionado no texto anterior, o impulso do quadril é adorado para fortalecer os glúteos e a parte posterior das coxas.

É importante lembrar que a escolha dos exercícios deve estar alinhada com seus objetivos pessoais, nível de condicionamento físico e eventuais restrições físicas. Antes de iniciar um novo programa de exercícios, é aconselhável consultar um educador físico para garantir que seus exercícios sejam adequados para você e que sejam realizados com a técnica correta para evitar lesões

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