INTRODUÇÃO
O exercício causa mudanças agudas no ambiente do tecido muscular. Primeiro, há um aumento significante de fluxo sanguíneo nos músculos sendo trabalhados (por isso o inchaço).
Há também um forte aumento de Catecolaminas (noradrenalina e adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício, e o anabolismo, após um tempo, caso o corpo tenha o combustível necessário.
ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO
As estratégias de nutrição pré-treino são realizadas com o intuito de forneces energia ao corpo, basicamente carboidratos e proteínas. As refeições pré-treino devem ser consumidas no mínimo uma hora antes, e devem ser leves.
CARBOIDRATO PRÉ-TREINO
Exercícios de alta intensidade colocam grande demanda nos estoques de glicogênio (açúcar armazenado no fígado e nos músculos), pois eles queimam energia em uma taxa tão elevada, que o corpo é incapaz de fornecer oxigênio suficiente para poder usar a gordura como combustível (é preciso oxigênio para quebrar a gordura estocada, e liberar energia), sendo obrigado a usar o glicogênio.
Durante o exercício, o cortisol aumenta a proteólise (quebra de proteína). Isso acontece a fim de fornecer combustível adicional para o corpo.
PROTEÍNA PRÉ-TREINO
Outra estratégia é usar o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos a seu favor. Uma refeição pré-treino com proteína irá melhorar o fornecimento de aminoácidos ao tecido muscular.
REFEIÇÃO PÓS TREINO
Durante o treino, os músculos usam combustíveis em um ritmo acelerado.
Quando o exercício é prolongado, o corpo usa os combustíveis armazenados para fazer com que os ácidos graxos, glicose e aminoácidos fiquem disponíveis para oxidação (para serem quebrados e transformados em energia). Esse é um processo catabólico.
Para que o organismo se recupere do exercício, o ambiente catabólico que foi estabelecido deve ser rapidamente alternado para um ambiente anabólico.
Para isso, a sua alimentação após o treino deve conter fontes rápidas de proteína e carboidratos.
Como líquidos são absorvidos mais rápidos do que sólidos, é recomendado o uso de suplementos no pós-treino.
Um shake básico para pós-treino seria Whey Protein e Maltodextrina, Dextrose ou Waxy Maize.O whey abastecerá os músculos com a proteína necessária, e a Dextrose, Maltodextrina ou Waxy Maize acelera e facilita essa absorção.
A quantidade de proteína necessária varia de cada organismo, porém, 2g de proteína por Kg do seu corpo parece ser uma quantidade que funciona para a maioria das pessoas.
Após tomar o seu shake pós treino, espere por volta de 1 hora até consumir algo sólido, para que não interfira na absorção dos suplementos.
Essa refeição sólida deverá conter proteína, carboidratos e gordura.
CARBOIDRATO PÓS TREINO
Estamos falando do pós treino uma hora após a ingestão do seu shake de pós-treino imediato.
Os carboidratos são importantes para recuperação do glicogênio usado no treino. Estudos mostraram um aumento na capacidade do tecido muscular de absorver glicose após exercícios intensos. Isso é devido ao que chamamos de “absorção de glicose independentemente da insulina”.
Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em resposta ao hormônio chamado Insulina.
A insulina liga-se com os seus receptores, na superfície da célula, causando uma série de eventos que resultam em proteínas que permitem a entrada de glicose nas células, sendo armazenadas como glicogênio.
Estudos mostraram que o que realmente importa na reposição de glicogênio após o exercício não está na velocidade de digestão ou no índice glicêmico de cada carboidrato, e sim na quantidade total ingerida ao longo de 24 horas pós-treino.
PROTEÍNA PÓS TREINO
Estamos falando do pós treino uma hora após a ingestão do seu shake de pós treino imediato. Não confunda. A sua fonte de proteína sólida servirá para manter a reserve de proteínas do corpo em alta. Prefira fontes magras, como peito de frango, peito de peru, carnes vermelhas sem gordura, etc.
HIDRATAÇÃO PÓS TREINO
Não seria possível escrever um artigo sobre nutrição pré e pós treino sem ao menos mencionar a reposição de líquidos.
A hidratação é extremamente importante para todos nós, ainda mais para os que praticam exercício. O crescimento muscular é inibido caso ficamos desidratados.
Algumas dicas de hidratação:
Tente ingerir 1ml de água para cada caloria de sua dieta. Por exemplo, se você está em uma dieta de 3000 calorias, beba 3 litros de água. Isso é no mínimo.
Evite beber água durante as refeições grandes, como o almoço, pois atrapalha a digestão.
Beba mais água em dias quentes, e não se esqueça de se hidratar no inverno, mesmo se estiver sem sede.
Caso utilize creatina ou algum termogênico, aumente a ingestão de água.
CONCLUSÃO
Atenção, as dicas a seguir são apenas recomendações, o ideal é procurar um profissional para que ele lhe passe uma dieta específica para você.
Coma uma refeição leve uma hora antes de treinar. Sugestões: Sanduíche natural ou Vitaminas.
Imediatamente após o treino, tome um shake com Whey Protein e Dextrose, ou Maltodextrina ou Waxy Maize. (Misture com água).
Uma hora depois da ingestão do shake, faça uma refeição sólida, com carboidrato e proteínas. Sugestão: Macarrão, Batata doce, peito de frango, vegetais.
Hidrate-se muito bem.
