“Em primeiro lugar, é importante ressaltar que esses exercícios não levantam os seios porque os músculos ficam embaixo das glândulas mamárias. Por outro lado, é muito importante trabalhá-los para entrarem em equilíbrio com a musculatura das costas, fazendo com que tenha uma postura mais adequada e saudável“, diz a personal trainer Mariana Cabral, especialista em Fisiologia da Mulher. 

Ela recomenda que, caso você seja uma aluna iniciante, faça um ou no máximo dois desses exercícios. “Após três a quatro semanas de treino, pode acrescentar mais um, e após duas semanas, mais um exercício. Inicie com 10 repetições e, conforme sinta facilidade, aumente o numero de séries e depois o numero de repetições“.

Flexão de braço

Como a flexão de braços é feita com a carga do corpo, você pode aumentar ou diminuir a dificuldade do exercício, mudando a forma de execução. Existem 3 maneiras de fazer esse exercício de acordo com a sua capacidade física atual.

A primeira e mais fácil é na parede. Mantenha os calcanhares fora dos chão e afastados da parede (quanto mais afastado, mais difícil) e pés juntos. Encoste as mãos na parede, numa altura próxima dos ombros. Dobre os cotovelos, mantendo os braços abaixo da linha dos ombros, até quase encostar o rosto na parede e voltar, estendendo totalmente os braços. Mantenha o tronco alinhado durante toda a execução. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

A segunda opção de execução tem intensidade intermediária. Realize com os joelhos e mãos no chão, mantendo o tronco alinhado durante toda a execução. Desça o tronco, quadril e coxas até o máximo que conseguir, mantendo os braços abaixo da linha dos ombros, até formar um ângulo de 90 graus entre braços e antebraços, e volte à posição inicial, estendendo totalmente os braços. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

A terceira opção é a mais árdua das três. Com a mão e ponta dos pés no chão, desça o tronco, quadril e coxas e pernas até o máximo que conseguir, mantendo os braços abaixo da linha dos ombros, até formar um ângulo de 90 graus entre braços e antebraços, e volte à posição inicial, estendendo totalmente os braços. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Supino com halteres

Deite em um banco reto, com os pés no chão ou em cima dele (isso vai depender da altura do banco e da aluna, mas o ideal é que a lombar fique acomodada e toda encostada nele). Com halteres de pesos iguais nas mãos e braços alinhados com os ombros, realize a descida das mãos com os antebraços em 90 graus. Desça até os braços chegarem na linha dos ombros, então volte as mãos para cima até aproximá-las (não precisa bater um halter no outro). Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Crucifixo com elástico

Prenda o elástico em uma altura entre a cintura e os ombros, vire-se de costas para o local onde ele foi preso, segurando suas extremidades. Una os braços à frente até juntar as mãos e volte à posição inicial, sem deixar o elástico puxar seus braços ou tronco para trás (você vai sentir isso acontecer, então controle o movimento). Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.