O LPF é um sistema global de treinamento postural e respiratório associado à regulação da pressão intra-abdominal. Além do conceito hipopressivo, a metodologia foi desenvolvida com base no conceito biotensegritivo, e é portanto uma metodologia de treinamento neuromiofascial.
Em termos de desempenho físico em corredores, existem muitos benefícios que esta técnica proporciona, estes são alguns dos mais importantes:
➔ Melhora o tônus muscular do abdômen e assoalho pélvico;
➔ Melhora a postura e técnica de corrida;
➔ Fortalece os músculos respiratórios;
➔ Aumenta a capacidade aeróbia;
➔ Previne lesões articulares e musculares;
➔ Normaliza a pressão intra-abdominal e do assoalho pélvico;
➔ Auxílio na prevenção da IUE;
➔ Previne o aparecimento de qualquer tipo de hérnia.
Por todos esses benefícios e pela facilidade de poder praticar em qualquer lugar, fazem dele o complemento perfeito para a preparação física do corredor.
Vamos conferir agora em detalhes alguns desses benefícios do LPF para corredores.
Fortalece os músculos respiratórios
Este é um dos benefícios mais importantes para o corredor, uma vez que o treinamento muscular respiratório está intimamente relacionado à melhora do desempenho físico.
As mobilizações neuromiofasciais e os exercícios respiratórios do LPF servem para normalizar a tensão do diafragma, nosso principal músculo respiratório. Um diafragma excessivamente tenso limita nossa capacidade respiratória torácica, ao liberar essa tensão melhora sua funcionalidade e consegue-se uma maior amplitude torácica de maneira tridimensional.
Os exercícios LPF também fortalecem os músculos inspiratórios (serrátil anterior, intercostais externos, esternocleidomastóideo e escalenos) e expiratórios (intercostais internos, transverso abdominal , oblíquos externos e internos e reto abdominal), para evitar a fadiga do diafragma é aconselhável ter um equilíbrio muscular adequado com esses músculos respiratórios. Um tônus ideal dos músculos respiratórios melhorará nossa capacidade respiratória.
Como esse aumento na capacidade respiratória beneficia o corredor?
Na medida em que você terá melhor oxigenação dos músculos, você se cansará menos e portanto terá um melhor desempenho na corrida.
Além de tudo isso, o treinamento muscular respiratório traz grandes benefícios para o corredor, como diminuição da frequência cardíaca durante o esforço e maior recuperação pós-esforço.
Espirometria LPF Brasil
Podemos monitorar o progresso usando um teste de espirometria.
“É muito útil exercitar a musculatura respiratória, o uso de estímulos respiratórios como a máscara de treinamento. Essas máscaras oferecem resistência tanto à inspiração quanto à expiração e podem ser ajustadas regulando a intensidade da entrada de ar. Ele pode ser usado durante a prática de exercícios LPF e durante nosso treinamento de corrida. “
Aumenta nossa capacidade aeróbica
Os exercícios de LPF são realizados em apneia expiratória, ou seja, falta de ar nos pulmões e realização de abertura costal ou falsa inspiração, com o objetivo de reduzir a pressão abdominal, criar um efeito de vácuo e diminuir a tensão miofascial no assoalho pélvico. Essas apneias são realizadas alternadamente com os ciclos respiratórios, portanto poderíamos dizer que estamos fazendo um treinamento de hipóxia intermitente.
O treinamento de hipóxia intermitente gera mudanças fisiológicas em nosso corpo relacionadas ao desempenho esportivo, isso é de especial interesse para o corredor.
Nosso corpo entra em estado de hipóxia quando a saturação de oxigênio no sangue está abaixo de 95%, há evidências de que a prática de exercícios de LPF com apneias produz este tipo de dessaturação do oxigênio arterial. O mecanismo de adaptação à hipóxia em nosso organismo é o aumento da capacidade de transporte de oxigênio no sangue através da produção de hemácias (eritropoiese), resultando em uma maior capacidade de resistência ao esforço e no aumento da oxigenação dos músculos durante os esforços de intensidade máxima.
Essas adaptações podem ser semelhantes às que ocorrem em nossos corpos quando treinamos em altitude. A saturação de oxigênio no sangue pode ser facilmente monitorada usando um oxímetro de pulso.
Melhora o tônus muscular no abdômen e assoalho pélvico
O nosso desempenho na corrida também vai depender da força dos músculos abdominais. A cintura abdominal é o conjunto dos músculos abdominais, formados pelos retos abdominais, os oblíquos internos, os oblíquos externos e o transverso.
Um bom tônus muscular da cintura abdominal favorece uma melhor postura corporal e uma melhor técnica de corrida, uma vez que essa musculatura funciona como um estabilizador da pelve, caixa torácica e coluna vertebral durante a corrida, além de evitar lesões.
Por outro lado, a corrida é considerada um esporte de alto impacto, o que gera um aumento da pressão nas fibras musculares do assoalho pélvico. Esse excesso de pressão causa o enfraquecimento da musculatura do assoalho pélvico, isso deve ser levado em consideração principalmente nas mulheres, pois pode causar problemas de incontinência urinária e prolapso.
O assoalho pélvico é composto por uma série de músculos e fáscias que dão suporte flexível aos órgãos pélvicos, um bom tônus muscular nesta região evita o aparecimento desses problemas e nos permitirá praticar esportes de corrida de forma saudável.
Como posso melhorar o tônus muscular do abdômen e do assoalho pélvico?
Os músculos da cintura abdominal e do assoalho pélvico são predominantemente compostos por fibras posturais. A combinação dos diferentes princípios técnicos do LPF resulta no tensionamento ativo desses músculos com função estabilizadora, melhorando o tônus muscular e oferecendo melhores resultados do que as técnicas convencionais de treinamento.
Sequência de exercícios Low Pressure Fitness nível 2
“Freya com braços simétricos, da sequência de exercícios Low Pressure Fitness nível 2. “
Os exercícios avançados de LPF são dinâmicos e assimétricos, esta instabilidade favorece a ativação de todos os músculos estabilizadores profundos.
Melhor postura e técnica de corrida mais eficiente
Aumentar o tônus muscular dos músculos estabilizadores, normalizar a tensão miofascial e uma adequada progressão com os exercícios de LPF, nos trará grandes melhorias no nível postural.
Um corredor com melhor postura é um corredor mais eficiente. Uma boa postura ao correr nos deixa menos fatigados, podemos correr mais rápido e também reduz o risco de lesões ou sobrecarga muscular.
O diafragma, além de ser o principal músculo respiratório, tem uma função importante na manutenção da nossa postura, pois está conectado com outros músculos estabilizadores do tronco através de cadeias miofasciais, por isso é muito importante que esteja em um tônus normal e liberado.
Os exercícios do LPF enfatizam a ativação de toda a cadeia muscular posterior. Uma cadeia posterior ativa nos faz correr mais eretos. Um glúteo ativo impede que nossa pelve vá para frente durante a corrida e nossa panturrilha tem que suportar todo o peso do corpo, por isso vai evitar lesões por lá. Isquiotibiais ativos melhoram a tração da perna (movimento de trazer o calcanhar em direção ao glúteo). Tudo isso, portanto, trará a melhora da cadência e da técnica de corrida.
Previne lesões articulares e musculares
Como vimos, os exercícios de LPF regulam o tônus muscular dos músculos estabilizadores, melhoram a postura, normalizam a tensão miofascial, melhorando a qualidade elástica de nossos músculos e a saúde de nossas articulações, por isso é um exercício muito completo que nos prepara para suportar melhor cargas de treinamento. O LPF incorpora técnicas de liberação neuromiofascial em seu programa. Essas técnicas, buscam liberar as tensões que causam restrições em músculos, vasos, nervos e etc. A liberação dessas tensões aumenta a mobilidade dos tecidos corporais, alcançando maior mobilidade das articulações e melhor circulação dos fluidos corporais.
Liberação miofascial do tendão de Aquiles usando meio rolo
Técnicas miofasciais e neurodinâmicas
Seguindo a linha das técnicas de treinamento mais atualizadas, o LPF incorpora técnicas miofasciais e neurodinâmicas em seu programa de exercícios. Na preparação física dos corredores, as técnicas de treinamento mais contemporâneas não contemplam o trabalho de um gesto ou postura esportiva, mas buscam a neuroeducação do corredor.
Nos níveis mais avançados do LPF , os exercícios são assimétricos e dinâmicos, atuando no eixo de rotação da coluna vertebral com ativação de cadeias miofasciais cruzadas, e também incorporando mobilização neuromeníngea ou neurodinâmica por meio de movimentos espirais dos braços e alongamento.
Sequência de exercícios Low Pressure Fitness nível 3
“Perséfone com braços assimétricos e rotação da coluna é um exercício avançado de nível 3, pois é um exercício de carga e devido ao seu alto componente de ativação muscular, é um exercício perfeito para a preparação física de corredores.”
Como faço para incorporar o LPF em minha rotina de treinamento?
Inicialmente, o LPF sempre deve ser ensinado por um profissional certificado. As sessões são realizadas 1 ou 2x/semana com duração de 45 a 60 min. Após dominar a técnica, podemos realizar o LPF como aquecimento antes de nossa corrida ou treinamento de competição.
Liberar o diafragma e preparar os músculos respiratórios nos ajudará a ter um melhor desempenho em nosso treinamento ou competição de corrida. Podemos integrar esses exercícios em nosso aquecimento habitual, dedicando dez ou quinze minutos extras, incluiremos exercícios de respiração e exercícios para liberar o diafragma.
Como uma sessão pós-treino para acelerar o processo de recuperação, vamos dedicar cerca de dez a quinze minutos após a corrida e podemos incluir exercícios respiratórios e mobilização neuromiofascial. Isso nos ajudará a oxigenar os músculos, relaxar os músculos tensos e prepará-los para o próximo treino.
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