Isso porque a proteína possui função construtora, ou seja, é fundamental para o aumento/tonificação muscular.
Segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN) a quantidade diária de proteína recomendada é de aproximadamente 1,4 a 2g por kilo corporal. Como você também obtém o composto na sua alimentação normal, normalmente o atleta complementa com suplemento de proteína entre 20 ou 40 gramas, dependendo da intensidade e frequência da atividade física, além da sua dieta.
Vale lembrar que o excesso de proteínas não trará resultados satisfatórios. O recomendado é que você procure um nutricionista para indicar a quantidade certa para você.
Quando consumir suplemento de proteína
Vários estudos já estudaram essa questão. Uma pesquisa de 2001 concluiu que consumir proteína imediatamente após o treino aumentava hipertrofia. Outro confirmou que consumir proteína antes e depois do treino aumenta a queima de gordura, aumentando o gasto energético de repouso.
Se você procura uma recuperação mais rápida, pode consumir proteína imediatamente após o treino.
Em resumo, para quem pratica esporte, especialmente musculação, é aconselhado tomar o suplemento 20 minutos antes e até 30 minutos depois de treinar.
Benefícios dos suplementos de proteínas
- Aumentar a força muscular e o rendimento do treino.
- Reduzir a queima de proteínas no corpo.
- Melhorar a recuperação do músculo no pós-treino.
- Aumentar a produção de proteínas e de músculos.
Diante de tantas marcas de suplemento de proteína no mercado, é importante ficar atenta para comprar um produto de boa qualidade. Nas nacionais, o selo ANVISA é um ótimo indicador. Para os modelos importados, o importante é ver a reputação da marca nos sites de avaliação do segmento.
Tipos de suplementos de proteína
CASEÍNA
Ela está em cerca de 80% da proteína do leite (os outros 20% são whey) e é rica em aminoácidos como a glutamina, que auxilia no aumento muscular, e a arginina, conhecida como precursora da liberação natural do hormônio do crescimento (hGH).Como ela se transforma em uma espécie de gel no intestino, é o suplemento de proteína de mais lenta absorção, levando de 5 a 7 horas para ser ingerida. É uma proteína de lenta absorção e pode ser encontrada de forma micellar, Caseinato de cálcio e como Proteína Isolada do Leite.
Ela é indicada principalmente onde para quando houver grandes períodos sem ingestão de alimentos como antes de dormir.
ALBUMINA
Este suplemento é composto pela clara do ovo desidratada. É uma fonte de proteína de baixo custo e boa qualidade, já que é rica em aminoácidos essenciais, os BCAAs, responsáveis por aumentar a energia e ajudar na reconstrução muscular.
Até o surgimento da proteína whey, a albumina era suplemento mais consumido entre pessoas que buscavam o aumento de massa muscular. A albumina auxilia no metabolismo e ajuda na manutenção de peso, já que é de absorção lenta, o que prolonga o processo digestivo e, consequentemente, aumenta a saciedade.
Um dos grandes problemas da albumina é a ocorrência frequente da produção de gases no intestino, no geral com cheiro bem forte. Ideal para o meio da manhã, meio da tarde e a noite antes de dormir.
WHEY PROTEIN CONCENTRADO (WPC)
Esse é o tipo mais barato de whey protein. O ônus é que ele leva mais tempo para ser absorvido pelo organismo e é menos digestivo. Por passar somente por um processo simples de filtragem, tem uma porcentagem de cerca de 80% de proteína e 20% divididos entre carboidratos e gorduras.
WHEY PROTEIN ISOLADO (WPI)
De um grupo acima do suplemento anterior, ele passa por um processo de filtragem maior, com cerca de 90% de proteína. Os carboidratos e gordura podem chegar a zero em algumas marcas, tornando interessante para quem quer emagrecer (ganhar massa magra) e consumir proteína sem carboidrato.
WHEY PROTEIN HIDROLISOLADO (WPH)
O item com maior preço tem superioridade de qualidade. Por passar por um processo minucioso de filtragem, a concentração de proteína chega a 92%. Além disso, essa proteína é hidrolisada, ou seja, passa por um processo que decompõem as cadeias longas de proteínas em fragmentos menores, tornando este tipo de suplemento de proteína de mais rápida absorção.
PROTEÍNA DA CARNE
Para quem é intolerante a lactose, a proteína hidrolisada da carne é a recomendada. Este tipo de suplemento oferece todos os benefícios da proteína da carne – os nove aminoácidos essenciais para o corpo – sem os malefícios das gorduras que a acompanham.
Além disso, o suplemento é rico em creatina, uma substância que fornece energia para os treinos e ajudam na construção de massa muscular. Sua absorção é tão rápida quanto a proteína whey hidrolisada.
PROTEÍNA DA SOJA
Esta é uma boa opção para quem busca uma fonte de proteína vegetariana. Ela contém glutamina, que ajuda na recuperação após o treino; arginina, que dilata os vasos sanguíneos e, consequentemente, permite que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos; e BCAA.
Além disso, a proteína da soja tem antioxidantes, que ajudam da reconstrução muscular, e isoflavona que ajuda a manter o colesterol saudável e aumenta a produção do hormônio da tireoide, que por consequência acelera o metabolismo. Existe em três tipos:
– Concentrada: contém 65% das proteínas presentes nos grãos da soja.
– Isolada: é feita das sementes da soja, o que garante 90% de proteína e zero de carboidratos.
– Texturizada: é feita a partir da proteína de soja concentrada e também é conhecida como “carne de soja”, está disponível na forma granulada e em pedaços.
Como essa proteína tem mais fibras, sua absorção é mais lenta do que a do whey, mas ganha da albumina e da caseína.
