Porém, o tríceps, localizado na parte de trás do braço, é o músculo responsável por cerca de 70% do volume total dos braços. Ignorar esse músculo significa abrir mão de resultados impressionantes, tanto em termos estéticos quanto funcionais.
O tríceps participa de praticamente todos os movimentos de empurrar — desde o supino na academia até empurrar um móvel em casa. Além disso, fortalece os ombros e cotovelos, prevenindo lesões e garantindo melhor desempenho em exercícios compostos. Se você busca hipertrofia, definição muscular ou simplesmente braços mais firmes, investir em exercícios de tríceps é indispensável.
O que é o tríceps e por que é importante treiná-lo?
O tríceps braquial é um músculo localizado na parte posterior do braço. Ele é chamado de “tríceps” porque possui três porções ou cabeças musculares: a longa, a medial e a lateral. Essas três partes trabalham juntas para estender o cotovelo e estabilizar a articulação do ombro em determinados movimentos.
Com o treino adequado, o tríceps contribui para:
- Aumento do volume e definição do braço;
- Melhoria do desempenho em exercícios como supino e flexões;
- Prevenção de lesões nos cotovelos e ombros;
- Melhor estética corporal, com braços torneados e harmoniosos.
Os melhores exercícios para tríceps e como executá-los
A seguir, listamos alguns dos exercícios mais eficazes para tríceps, explicando a execução correta e os benefícios de cada um:
Tríceps Testa (Skull Crusher)
Esse é um clássico da musculação para isolamento do tríceps.
Como fazer: deite-se em um banco plano com uma barra ou halteres. Segure o peso com os braços estendidos para cima e, com os cotovelos fixos, flexione-os trazendo a barra ou os halteres até próximo da testa, depois estenda novamente.
Por que fazer: isola o tríceps de forma intensa e trabalha principalmente a porção longa do músculo, promovendo hipertrofia.
Tríceps Corda no Pulley
Muito comum nas academias, esse exercício é excelente para definição.
Como fazer: no aparelho de cross-over, conecte a corda no pulley alto. Puxe a corda para baixo, mantendo os cotovelos fixos junto ao corpo. Ao final do movimento, abra levemente as pontas da corda para aumentar a ativação muscular.
Por que fazer: recruta bem as três cabeças do tríceps, favorecendo tanto o volume quanto a definição, e é fácil de ajustar a carga.
Mergulho entre bancos (Bench Dips)
Um ótimo exercício que pode ser feito em casa ou na academia.
Como fazer: apoie as mãos na borda de um banco ou cadeira atrás do corpo e os calcanhares em outro banco à frente. Flexione os cotovelos até que formem um ângulo de 90°, depois estenda para voltar à posição inicial.
Por que fazer: além de trabalhar o tríceps, envolve o peitoral e o ombro, sendo excelente para iniciantes e para quem treina em casa.
Tríceps francês com halter
Também conhecido como French Press, esse exercício isola bem o tríceps.
Como fazer: em pé ou sentado, segure um halter com ambas as mãos atrás da cabeça, cotovelos apontando para cima. Estenda os braços totalmente e volte à posição inicial devagar.
Por que fazer: atinge principalmente a porção longa, ajudando no aumento de volume e alongamento muscular.
Flexão de Braço com Pegada Fechada
Uma variação eficiente da flexão clássica.
Como fazer: posicione as mãos próximas uma da outra, abaixo do peito, formando um triângulo com os polegares e indicadores. Execute a flexão mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Por que fazer: trabalha tríceps, peitoral e core, sendo ideal para quem treina sem equipamentos.
Paralelas (Dips)
Um exercício avançado que exige força corporal.
Como fazer: apoie-se em barras paralelas, com os braços estendidos. Flexione os cotovelos até que os ombros fiquem na linha dos cotovelos, depois estenda novamente.
Por que fazer: promove força e hipertrofia intensas, especialmente na cabeça lateral do tríceps.
Kickback com halteres
Um movimento de precisão que exige controle.
Como fazer: incline o tronco para frente, com os joelhos levemente flexionados e um halter em cada mão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e estenda os braços para trás.
Por que fazer: proporciona grande isolamento do tríceps, sendo ótimo para definição e finalização do treino.
Como os suplementos podem ajudar no treino de tríceps?
Embora a base do crescimento muscular seja treino consistente, alimentação adequada e descanso, os suplementos podem ser grandes aliados para otimizar os resultados. Veja alguns que ajudam especialmente no treino de tríceps:
Whey Protein: excelente para garantir a ingestão adequada de proteínas no dia, acelerando a recuperação muscular após os treinos.
Creatina: aumenta a força e resistência, permitindo mais repetições e cargas nos exercícios de tríceps.
BCAA: ajuda a reduzir a fadiga e o catabolismo muscular durante treinos mais longos ou intensos.
Pré-treino: oferece energia, foco e vasodilatação, contribuindo para treinos mais intensos e melhor pump no tríceps.
Lembre-se: suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Eles devem ser usados como um complemento, preferencialmente com orientação de um nutricionista.
Conclusão
O tríceps é um músculo essencial tanto para a estética quanto para a funcionalidade dos braços. Treiná-lo de forma estratégica, com variedade de exercícios e atenção à execução correta, é a chave para garantir força, definição e equilíbrio muscular. Além disso, contar com uma alimentação rica em proteínas e, se necessário, suplementação adequada, pode potencializar seus ganhos e acelerar os resultados.
Inclua esses exercícios no seu treino, ajuste as cargas de acordo com seu nível e não esqueça do descanso — o músculo cresce no repouso. Se necessário, busque a orientação de um profissional para montar um plano individualizado. Com dedicação e consistência, os resultados logo aparecerão nos seus braços!
Espero que tenha gostado do conteúdo que compartilhamos com você! Lembre-se de que a prática regular de exercícios e uma alimentação saudável são fundamentais para uma vida mais equilibrada!
Se busca ajuda para manter esses hábitos, nós estamos aqui sempre te mostrando novas dicas e produtos que podem tornar essa meta mais leve e prática. Clique aqui para adquirir produtos de qualidade em nossa loja parceira e esperamos vê-lo novamente em breve.
Confira nosso perfil do instagram (clique aqui) para mais inspiração, novidades e dicas. Faça parte do nosso #team. Até a próxima!
